Jak odróżnić prawdziwy głód od głodu emocjonalnego?



Jedzenie emocjonalne pojawia się wtedy, gdy szukasz w jedzeniu ulgi od napięcia, nudy, smutku lub lęku. Nie oznacza to, że brakuje ci silnej woli. Często jest to wyuczona reakcja, która przynosi szybką pociechę, choć później może pozostawić poczucie winy lub dyskomfort.

Głód fizyczny zwykle pojawia się stopniowo. Możesz odczuwać pustkę w żołądku, brak energii albo trudności z koncentracją. Ponadto mogą go zaspokoić różne produkty, a zazwyczaj słabnie, gdy zjesz wystarczająco dużo.

Głód emocjonalny natomiast zwykle pojawia się nagle. Może być odczuwany jako pilny i domagać się czegoś bardzo konkretnego: czekolady, chipsów, pieczywa lub dowolnego produktu kojarzonego z przyjemnością. Czasami utrzymuje się nawet wtedy, gdy jesteś już fizycznie najedzony.

Gdy ciało znajduje się w stanie alarmowym, mięśnie się napinają, a oddech staje się płytszy. W takiej chwili jedzenie może działać jak rozproszenie uwagi. Jeśli zdarza ci się to często, pomocne może być również przeczytanie tych skutecznych wskazówek, jak pokonać lęk i nerwowość.

Pytania, które pomogą rozpoznać, dlaczego chcesz jeść



Zanim otworzysz lodówkę, zrób krótką pauzę. Nie musisz sobie niczego zabraniać. Celem jest zrozumienie, co dzieje się w tobie.

Możesz wypić szklankę wody i poczekać kilka minut. Nie jest to niezawodny test, ale pozwala sprawdzić, czy odczuwałeś pragnienie, oraz tworzy niewielką przestrzeń między impulsem a decyzją.

Następnie zapytaj siebie:


  • Kiedy ostatnio jadłem?

  • Czy odczuwam fizyczne oznaki głodu?

  • Czy zjadłbym teraz zwykły posiłek, czy mam ochotę tylko na coś konkretnego?

  • Jaką emocję próbuję uspokoić?



Nazwanie tego, co czujesz, zmniejsza dezorientację. Być może nie potrzebujesz jedzenia, lecz odpoczynku, towarzystwa, ruchu albo kilku minut z dala od stresującej sytuacji. Zapisanie tego, co cię martwi, także może pomóc dostrzec pewne schematy.

Jeśli chcesz zgłębić ten temat, możesz zapoznać się z tym poradnikiem o tym, jak unikać stresu współczesnego życia.

Techniki uważności pomagające kontrolować zachcianki



Przygotowanie filiżanki herbaty może stać się świadomą przerwą. Czekając, zwróć uwagę na aromat, temperaturę i swój oddech. Impuls może osłabnąć. Jeśli nadal czujesz głód, zjedz bez poczucia winy i zwróć uwagę na uczucie sytości.

Powolne obieranie mandarynki to kolejne proste ćwiczenie. Przyjrzyj się jej kolorowi, poczuj fakturę skórki i odbierz jej zapach. Ta praktyka sprowadza cię do chwili obecnej i pomaga uniknąć jedzenia automatycznie przed telefonem lub telewizorem.

Gdy zdecydujesz się zjeść, usiądź i ogranicz rozpraszacze. Żuj spokojnie. Świadome jedzenie nie polega na kontrolowaniu każdego kęsa, lecz na lepszym słuchaniu sygnałów płynących z ciała.

Co robić, gdy jesz z powodu lęku



Krótki spacer, zatańczenie do jednej piosenki lub łagodne rozciąganie mogą pomóc ci uwolnić napięcie. Nie potrzebujesz intensywnego treningu. Już pięć lub dziesięć minut ruchu może zmienić twój stan psychiczny.

Pomocne jest również zajęcie rąk przyjemną czynnością: robieniem na drutach, kolorowaniem, porządkowaniem szuflady, pielęgnowaniem roślin lub napisaniem do zaufanej osoby. Ciepły prysznic może przynieść ukojenie i pomóc złagodzić lęk.

Inną przydatną opcją jest wypróbowanie techniki 5-4-3-2-1 do walki ze stresem. Pomaga ona połączyć się ze zmysłami, gdy umysł pędzi w zawrotnym tempie.

Praktyczne produkty, które pomagają uniknąć impulsywnych decyzji



Posiadanie pod ręką prostych opcji ułatwia dokonanie bardziej świadomego wyboru. Możesz przygotować tosty z awokado, jogurt z owocami, marchewki, plasterki jabłka, seler naciowy albo niewielką garść orzechów. Szukaj alternatyw, które lubisz i które naprawdę zapewniają ci sytość.

Nie dziel produktów na „dobre” i „złe”. Sztywne zakazy mogą nasilać ochotę i sprzyjać epizodom utraty kontroli. Celem jest zbudowanie bardziej elastycznej relacji z jedzeniem, a nie dążenie do idealnej diety.

Następnym razem, gdy pojawi się nagła zachcianka, zapytaj siebie: „Czy jestem głodny, potrzebuję uspokoić emocję, czy może obu tych rzeczy?”. Czasami odpowiedzią będzie jedzenie. Innym razem — odpoczynek, rozmowa lub wyjście na spacer. Obie potrzeby zasługują na uwagę.

Jeśli takie epizody zdarzają się często, wywołują u ciebie silne poczucie winy albo masz wrażenie, że tracisz kontrolę, rozważ poszukanie wsparcia u specjalisty zdrowia psychicznego lub dietetyka mającego doświadczenie w pracy z zachowaniami żywieniowymi. Proszenie o pomoc także jest formą troski o siebie.