Wysoki cholesterol dotyka milionów osób i może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dobra wiadomość jest taka, że niektóre codzienne zmiany pomagają poprawić profil lipidowy: zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, unikanie tytoniu, dobry sen i utrzymywanie zdrowej masy ciała.



Wśród tych nawyków szczególne zainteresowanie budzi jeden napój: zielona herbata może przyczyniać się do niewielkiego obniżenia cholesterolu LDL, zwanego „złym cholesterolem”. Nie eliminuje go jednak ani nie zastępuje leków zaleconych przez specjalistę.



Jej możliwe działanie wiąże się z kilkoma bioaktywnymi związkami obecnymi w liściach herbaty. Związki te uczestniczą w procesach związanych z metabolizmem i wchłanianiem tłuszczów.



Czy zielona herbata pomaga obniżyć cholesterol LDL?



Zielona herbata zawiera polifenole, w tym katechiny, które działają jako przeciwutleniacze. Jedną z najlepiej przebadanych jest galusan epigalokatechiny, powszechnie znany jako EGCG.



Różne badania wykazały związek między spożywaniem zielonej herbaty a niewielkim obniżeniem cholesterolu całkowitego i LDL. Przegląd systematyczny również potwierdził tę potencjalną korzyść. Mimo to wyniki nie są takie same u wszystkich osób i zależą od diety, aktywności fizycznej, genetyki oraz ogólnego stanu zdrowia.



Badanie przeprowadzone wśród osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że u tych, którzy pili trzy filiżanki dziennie, obniżył się poziom cholesterolu całkowitego. Badacze nie kontrolowali jednak wszystkich czynników żywieniowych. Dlatego nie można stwierdzić, że zmiana wynikała wyłącznie ze spożywania zielonej herbaty.



Warto również sceptycznie podchodzić do twierdzeń przedstawiających ten napar jako lekarstwo lub napój, który samodzielnie potrafi zapobiegać poważnym chorobom. Zielona herbata może uzupełniać zdrowy styl życia, ale nie działa jako samodzielne leczenie.



Jeśli chcesz w naturalny sposób poprawić swoje wyniki, warto też przeczytać jak obniżyć cholesterol, jedząc rośliny strączkowe. Zawarty w nich błonnik rozpuszczalny może być częścią diety korzystnej dla serca.



Ile zielonej herbaty pić, aby zadbać o cholesterol



Optymalna ilość nie została jednoznacznie określona. Badania stosują różne dawki i sposoby przygotowania, dlatego nie istnieje liczba filiżanek gwarantująca taki sam efekt u każdego.



Jako ogólną wskazówkę można przyjąć, że wiele osób dobrze toleruje od jednej do trzech filiżanek dziennie. Lepiej zacząć od niewielkiej ilości i obserwować reakcję organizmu. Większa ilość nie oznacza lepszych rezultatów.



Możesz na przykład zastąpić słodzony popołudniowy napój filiżanką niesłodzonej zielonej herbaty. Taka zmiana daje więcej niż samo dodanie naparu bez modyfikowania innych nawyków. Jeśli dodatkowo włączysz warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, łączny efekt będzie znacznie istotniejszy.



Katechiny, zwłaszcza EGCG, mogą pomagać częściowo ograniczać jelitowe wchłanianie lipidów. Stężenie tych związków zmienia się jednak w zależności od odmiany herbaty, sposobu jej przetworzenia, temperatury wody i czasu parzenia.



Skoncentrowane suplementy z ekstraktem zielonej herbaty nie są tym samym co picie naparu. Mogą dostarczać znacznie wyższych dawek i powodować działania niepożądane. Nie należy ich stosować bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.



Jak prawidłowo przygotować zieloną herbatę



Zbyt gorąca woda może nadać jej bardzo gorzki smak. Podgrzej wodę, nie doprowadzając jej do intensywnego wrzenia, a następnie pozostaw liście do zaparzenia na dwie lub trzy minuty. Potem możesz dostosować czas parzenia do preferowanej intensywności smaku.



Aby cieszyć się nią na różne sposoby, wypróbuj te propozycje:




  • Gorąca zielona herbata: sama lub z kilkoma kroplami cytryny.

  • Domowa mrożona herbata: przygotowana z miętą, cytryną i lodem, bez syropów.

  • Zielona herbata z jaśminem: aromatyczna i łagodna alternatywa.

  • Wersja bezkofeinowa: przydatna, jeśli kofeina wywołuje u Ciebie nerwowość lub zaburza odpoczynek.



Jeśli używasz miodu, pamiętaj, że on również dostarcza cukru. Niewielka ilość od czasu do czasu może być przyjemna, ale nie zmienia napoju w sposób leczenia cholesterolu. Produkty butelkowane często zawierają dodany cukier, dlatego warto sprawdzać ich etykiety.



Środki ostrożności i możliwe działania niepożądane



Choć jest to popularny napój, zielona herbata spożywana w dużych ilościach nie jest odpowiednia dla wszystkich. Zawiera kofeinę i może powodować kołatanie serca, lęk, zgagę, ból głowy lub trudności ze snem, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy lub wrażliwa na substancje pobudzające.



Jeśli po jej wypiciu odczuwasz niepokój, zmniejsz ilość, unikaj picia jej po południu lub wybierz odmianę bezkofeinową. Słuchanie swojego ciała jest bardziej przydatne niż zmuszanie się do wypijania określonej ilości.



Zielona herbata może również zakłócać wchłanianie żelaza, gdy jest spożywana wraz z posiłkami. Jeśli masz anemię lub niski poziom żelaza, zapytaj specjalistę, kiedy najlepiej ją pić.



Ponadto jej składniki mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z niektórymi lekami przeciwzakrzepowymi. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz chorobę wątroby, skonsultuj się ze specjalistą przed regularnym spożywaniem zielonej herbaty, zwłaszcza jeśli planujesz stosować ekstrakty lub suplementy.



Amerykańska Agencja Żywności i Leków nie zatwierdziła zielonej herbaty jako produktu przeznaczonego do zmniejszania ryzyka sercowo-naczyniowego. Nie oznacza to, że nie ma ona żadnych właściwości, lecz że dostępne dowody nie pozwalają przedstawiać jej jako leczenia medycznego.



Jak wybrać zieloną herbatę dobrej jakości



Szukaj prostego produktu, bez cukru i niepotrzebnych mieszanek. Sprawdź pochodzenie, datę produkcji oraz zalecenia producenta. Certyfikaty i kontrole jakości mogą dostarczyć przydatnych informacji, chociaż samo określenie „organiczny” nie gwarantuje, że produkt będzie lepszy pod każdym względem.



Ważne jest także odpowiednie przechowywanie. Trzymaj liście lub torebki w szczelnie zamkniętym pojemniku, z dala od wilgoci, światła i intensywnych zapachów. Dzięki temu lepiej zachowasz ich aromat i smak.



Praktycznym rozwiązaniem jest przygotowanie dzbanka niesłodzonej herbaty i przechowywanie go w lodówce. Podczas podawania możesz dodać cytrynę lub miętę. W ten sposób będziesz mieć orzeźwiającą alternatywę dla napojów gazowanych i innych słodzonych napojów.



Nawyki, które naprawdę pomagają obniżyć cholesterol



Zielona herbata może być pomocna, ale największą różnicę zwykle przynosi całokształt Twoich nawyków. Stawiaj na produkty bogate w błonnik, ograniczaj tłuszcze trans i zmniejsz częste spożycie produktów wysokoprzetworzonych. Codzienny ruch również jest istotny, nawet jeśli zaczynasz od krótkich spacerów.



Wyobraź sobie osobę, która włącza do diety dwie filiżanki zielonej herbaty, lecz nadal odżywia się niezbilansowanie i prowadzi siedzący tryb życia. Zmiana będzie prawdopodobnie niewielka. Jeśli natomiast wykorzysta napar do zastąpienia słodzonych napojów, zwiększy spożycie roślin strączkowych i warzyw oraz będzie regularnie ćwiczyć, wpłynie jednocześnie na kilka czynników.



Aby poszerzyć te informacje, możesz sprawdzić jakie produkty spożywcze wiążą się z dłuższym życiem. Pomocny może być także ten artykuł o tym, jak schudnąć dzięki diecie śródziemnomorskiej, czyli modelowi żywienia związanemu z korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego.



Zielona herbata może być dobrym sprzymierzeńcem, ale nie jest cudownym rozwiązaniem. Jeśli Twoje badania wskazują na podwyższony cholesterol, porozmawiaj ze specjalistą. Może on ocenić Twoją historię zdrowotną, przeanalizować inne czynniki ryzyka i powiedzieć, czy potrzebujesz zmian w diecie, regularnej kontroli czy leków.



Ciesz się tą filiżanką jako częścią chwili troski o siebie: bez pośpiechu, bez nadmiaru cukru i bez oczekiwania, że jeden napój wykona całą pracę. Twoje zdrowie buduje się dzięki małym, konsekwentnym i realistycznym decyzjom. 🍵