Odchudzanie z dietą śródziemnomorską? Eksperci odpowiadają na pytania

Głównym celem diety śródziemnomorskiej jest spożywanie całych, naturalnych, nieprzetworzonych pokarmów z niewielką ilością lub bez dodatków. Całe ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, zioła i przyprawy to główne składniki tej diety wraz z oliwą z oliwek jako głównym tłuszczem.

Ponadto ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk, są ważnym źródłem białka zwierzęcego.

Inne chude białka, takie jak kurczak lub indyk, są również uwzględnione, ale w mniejszych ilościach niż owoce morza.

Należy unikać w miarę możliwości czerwonego mięsa i innych pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.

Jaja i produkty mleczne są również częścią diety śródziemnomorskiej, ale powinny być spożywane z umiarem wraz z umiarkowanym spożyciem alkoholu, takim jak mały kieliszek czerwonego wina codziennie podczas kolacji.

Idealne śniadanie to awokado na razowym toście z niskotłuszczowym jogurtem greckim i świeżymi owocami na dobry początek dnia, natomiast na obiad lub kolację możemy wybrać dania wegetariańskie przygotowane na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia doprawione aromatycznymi ziołami, a także małe porcje ciastek lub chleba razowego w towarzystwie grillowanego chudego steku.

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych i najbardziej prozdrowotnych stylów odżywiania. Zostało to wykazane w kilku rygorystycznych badaniach, w których stwierdzono, że przyczynia się ona do lepszego zdrowia serca, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia nawet o 25%.

Wynika to głównie ze zmian poziomu cukru we krwi, stanu zapalnego i wskaźnika masy ciała. Ponadto chroni przed stresem oksydacyjnym, pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2 i zmniejsza powikłania w czasie ciąży, takie jak stan przedrzucawkowy, cukrzyca ciążowa czy przedwczesny poród.

 Chociaż korzyści jest wiele, nie powinniśmy zapominać o innych podstawowych zasadach utrzymania dobrego zdrowia serca, takich jak regularne ćwiczenia fizyczne, uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku i unikanie palenia. Dieta śródziemnomorska może być wielkim sprzymierzeńcem zdrowego stylu życia, ale sama w sobie nie wystarczy.

 Dieta śródziemnomorska to zdrowy styl odżywiania, który został powiązany z licznymi korzyściami zdrowotnymi, od poprawy poziomu cholesterolu po zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia.

Ale czy może pomóc w utracie wagi? Według Zumpano, tak, ale musisz zwrócić uwagę na kalorie.

 Pokarmy bogate w składniki odżywcze niekoniecznie są niskokaloryczne, a pokarmy typowo kojarzone z dietą śródziemnomorską, takie jak oliwa z oliwek i orzechy, mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiarze.

Dlatego, aby czerpać korzyści zdrowotne bez przybierania na wadze, ważne jest, aby zastąpić wysoko przetworzoną żywność bogatą w tłuszcze nasycone i cukier świeżymi owocami, warzywami i chudym białkiem.

 Ponadto istnieją dowody naukowe potwierdzające fakt, że dieta śródziemnomorska może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi przez długi czas.

W badaniu przeprowadzonym na ponad 30 tysiącach Włochów stwierdzono, że osoby, które wiernie przestrzegały diety, po 12 latach rzadziej cierpiały na otyłość lub nadwagę.

Inne niedawno opublikowane badanie wykazało podobne wyniki wśród 565 dorosłych, którzy celowo stracili 10% lub więcej masy ciała w ciągu ostatniego roku: ci uczestnicy, którzy zgłosili wierne przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, mieli dwukrotnie większe szanse na utrzymanie utraty wagi w porównaniu z uczestnikami nie przestrzegającymi jej.

Dieta na całe życie

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych stylów odżywiania zalecanych przez środowisko naukowe.

Dieta ta, oparta na typowym wzorcu żywieniowym krajów śródziemnomorskich, takich jak Hiszpania, Grecja i Włochy, charakteryzuje się zawartością świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, ryb i oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu.

 Korzyści zdrowotne wynikające z diety śródziemnomorskiej są liczne: od poprawy funkcji poznawczych - takich jak uwaga, czujność i zadowolenie - po znaczne obniżenie ryzyka sercowo-naczyniowego.

Według badania opublikowanego w 2021 roku, istnieją ograniczone dowody na to, że pierwsze dziesięć dni stosowania tego typu diety może przynieść pozytywne rezultaty.

 Jednak dla trwałych, długoterminowych korzyści, dieta powinna być idealnie przestrzegana przez całe życie.

Nie bądź jednak zbyt surowy; okazjonalne podjadanie nie zniweczy ogólnych korzyści, jeśli zachowana zostanie równowaga kluczowych składników odżywczych (węglowodany złożone, chude białko i zdrowe tłuszcze).