Budząc się, czułem zmęczenie. W ciągu dnia byłem senny, brakowało mi chęci do wykonywania swoich zajęć i dokuczało mi uciążliwe uczucie mgły umysłowej. Odczuwam nawet bóle ciała, których nie potrafiłem wyjaśnić.

Żyłem z tym problemem przez cztery długie lata. Zaczął się mniej więcej, gdy miałem 34 lata, i szczególnie nasilił się w ostatnim roku. Przez długi czas nie przypuszczałem jednak, że źródło problemu może być związane z jakością mojego snu.

Szukałem odpowiedzi u różnych specjalistów. Poszedłem do hematologa, specjalisty chorób zakaźnych, neurologa oraz psychiatry, który przepisał mi klonazepam. Konsultowałem się również z dwoma reumatologami, ponieważ podejrzewałem, że mogę mieć jakąś trudną do zdiagnozowania chorobę.

To były żmudne lata. Przechodziłem różnego rodzaju testy, analizy i badania medyczne. Wyniki nie wyjaśniały w pełni tego, co odczuwałem, a to potęgowało moje zmartwienie.

Początkowo nie wydawało się też, że śpię aż tak mało. Odpoczywałem od sześciu do siedmiu godzin na dobę, a wiele osób uznaje to za typową ilość. Problem nie polegał wyłącznie na tym, ile spałem, lecz na tym, jak spałem.

Badanie snu wykazało, że mój sen był przerywany. Oznacza to, że doświadczałem krótkich wybudzeń w nocy, choć przez większość czasu nie pamiętałem ich po przebudzeniu.

Objawy, które sprawiły, że zacząłem podejrzewać przerywany sen



Na początku sygnały łatwo było pomylić ze stresem lub wyczerpaniem. Wstawałem bez energii, miałem luki w pamięci i trudno było mi się skoncentrować. Czułem, że mojej głowie zbyt długo zajmuje „rozruch”.

Zauważałem też bardzo słabą regenerację fizyczną. Po treningu na siłowni następnego dnia bolało mnie ciało i stawy bardziej, niż można było się spodziewać. To było tak, jakbym nigdy nie osiągał prawdziwie regenerującego odpoczynku.

W ostatnim roku czułem się bardziej nerwowy i niespokojny. Mój sen stopniowo się pogarszał. Zacząłem budzić się około trzeciej lub czwartej nad ranem. Niektórych nocy udawało mi się ponownie zasnąć, a innych pozostawałem obudzony przez wiele godzin.

Badanie potwierdziło, że mój sen był przerywany, ale wciąż trzeba było odkryć, dlaczego tak się działo. Ta część była znacznie bardziej złożona, ponieważ słaby odpoczynek nie zawsze ma jedną przyczynę.

Jeśli spotyka Cię coś podobnego, warto unikać samodiagnozowania się. Utrzymujące się zmęczenie może być również związane z bezdechem sennym, zaburzeniami hormonalnymi, anemią, bólem, lekami, lękiem lub innymi schorzeniami. Profesjonalna ocena pozwala wykluczyć istotne przyczyny.

Klonazepam na sen: moje doświadczenie i jego skutki



Pierwszą odpowiedzią, jaką otrzymałem, aby opanować lęk i lepiej spać, był klonazepam — lek przeciwlękowy, który powinien być stosowany wyłącznie zgodnie z zaleceniem lekarza. Wcześniej próbowałem melatoniny i choć początkowo dawała mi dobre rezultaty, z czasem przestała pomagać w ten sam sposób.

Muszę przyznać, że przez pewien czas klonazepam bardzo poprawił jakość mojego odpoczynku. Brałem go przed pójściem spać i udawało mi się spać z mniejszą liczbą przerw. Zmniejszyły się również bóle ciała odczuwane następnego dnia.

W moim przypadku pojawiły się jednak skutki, które mi nie odpowiadały. Następnego dnia czułem się spowolniony, miałem pewne luki w pamięci i zauważyłem znaczne obniżenie libido.

Nie chciałem też być uzależniony od leku przez czas nieokreślony. Mimo to doświadczenie dało mi cenną wskazówkę: lęk mógł mieć udział w moich problemach ze snem.

Leki nasenne lub stosowane do kontrolowania lęku mogą być przydatne w określonych sytuacjach. Same w sobie nie są ani dobre, ani złe. Kluczowe jest to, aby specjalista ocenił korzyści, ryzyko, dawkę oraz czas leczenia. Nigdy nie należy rozpoczynać ich przyjmowania, zmieniać dawkowania ani odstawiać ich na własną rękę.

Jak terapia psychologiczna zmieniła mój sposób odpoczywania



Rozpocząłem terapię o podejściu behawioralnym i wywołało to głęboką zmianę w moim życiu. Nie ograniczała się ona do nauczenia mnie, jak spać. Pomogła mi też obserwować sposób, w jaki myślałem, reagowałem na niepewność oraz jak dużo czasu spędzałem odłączony od teraźniejszości.

Na jednej z pierwszych sesji opowiedziałem, że pojechałem na piękną plażę w Brazylii, lecz nawet tam nie udało mi się dobrze odpocząć. Psycholożka zadała mi bardzo proste pytanie:

„Czy pamiętasz zapach morza?”

Odpowiedziałem, że nie.

Fizycznie byłem nad morzem, w przepięknym miejscu, ale mój umysł znajdował się gdzie indziej. Prawdopodobnie roztrząsałem zmartwienia, przewidywałem problemy albo myślałem o sprawach do załatwienia.

Pojechałem na tę plażę, lecz mentalnie nie zdołałem tam być.

To pytanie sprawiło, że coś „kliknęło” mi w głowie. Zrozumiałem, że duża część moich dni upływała między myślami o przeszłości a lękami dotyczącymi przyszłości. Moje ciało było w jednym miejscu, ale moja uwaga niemal zawsze znajdowała się daleko.

Psycholożka zaproponowała mi praktyczne ćwiczenie. Każdego dnia miałem zapisywać najważniejsze elementy swojego dnia: kolory, zapachy, dźwięki, faktury, myśli i odczucia z ciała. Nie chodziło o pisanie całych stron, lecz o trenowanie uwagi.

Celem było większe bycie tu i teraz podczas codziennych czynności. Na przykład odczuwanie temperatury wody pod prysznicem, obserwowanie koloru nieba, zauważanie aromatu jedzenia czy prawdziwe słuchanie osoby, która była przede mną.

Ta praktyka pozwalała mi przerwać, choćby na kilka minut, potok zmartwień. Aby pogłębić tę ideę, może Ci również pomóc przeczytanie Jak pokonać lęk przed przyszłością: siła teraźniejszości.

Związek między lękiem, powtarzającymi się myślami a snem



Z czasem zacząłem rozpoznawać sygnały, które wcześniej pomijałem: lęk, nerwowość, powtarzające się myśli i pewne „uderzenia” w sercu. W moim przypadku te uderzenia zostały rozpoznane jako dodatkowe skurcze serca, ale każde nowe, intensywne kołatanie serca lub kołatanie połączone z bólem, zawrotami głowy albo dusznością zasługuje na konsultację lekarską.

Nie uważałem, aby mój lęk był aż tak poważny. Mogłem pracować, trenować i wywiązywać się ze swoich obowiązków. Dlatego nigdy nie wyobrażałem sobie, że tak bardzo wpływa na mój odpoczynek.

Terapia pokazała mi, że nie trzeba przeżywać wyraźnego kryzysu, aby pozostawać w stanie czujności. Czasem lęk pojawia się po cichu: analizujesz rozmowy, wyobrażasz sobie najgorsze, próbujesz kontrolować każdy szczegół albo kładziesz się spać, myśląc o wszystkim, co będziesz musiał rozwiązać następnego dnia.

Nauczyłem się w inny sposób odnosić do lęku przed przyszłością oraz do powtarzających się myśli o przeszłości. Nie zniknęły całkowicie, ale przestały dominować nad każdą chwilą mojego dnia.

Zacząłem też rozmawiać z przyjaciółmi i bliskimi osobami o tym, co się ze mną działo. Opowiadanie o swoim doświadczeniu pomogło mi utrwalić to, czego nauczyłem się na terapii. Ponadto, kiedy otwierasz się szczerze, wiele osób odważa się podzielić własnymi trudnościami.

Taka wymiana może być bardzo cenna. Nie zastępuje profesjonalnej pomocy, ale zmniejsza poczucie izolacji. Odkrywasz, że inne osoby również przechodziły przez trudne noce, lęk czy okresy wyczerpania.

Jeśli odczuwasz strach, wstyd lub niechęć na myśl o rozpoczęciu terapii, proponuję przeczytać Mity, które warto obalić na temat terapii.

Ćwiczenia oddechowe, które pomagają uspokoić lęk przed snem



Chociaż terapia mi pomagała, nadal zdarzały mi się chwile silnego lęku. W takich momentach zacząłem oddychać wolniej i bardziej świadomie.

Wdychałem powietrze przez około pięć sekund, a wypuszczałem je przez mniej więcej osiem. Powtarzałem ćwiczenie trzy lub cztery razy, nie forsując płuc. Zauważałem, że nerwowość malała, a moje ciało zaczynało się rozluźniać.

Dokładny czas nie jest regułą. Dla mnie ważne było to, by wydech był łagodny i nieco dłuższy niż wdech. Jeśli praktyka oddechowa powoduje zawroty głowy lub dyskomfort, przerwij ją i wróć do zwykłego oddechu.

Później szukałem nagrań audio i podcastów o mindfulness. Znalazłem materiały, które pomagały mi przy kładzeniu się spać, po przebudzeniu lub podczas szczególnie napiętego popołudnia. Słuchanie spokojnego głosu pozwalało mi wrócić do teraźniejszości, gdy jakaś myśl zaczynała zbyt mocno narastać.

Do tego momentu odkryłem trzy ważne rzeczy:

  • Miałem skłonność do lęku, której wcześniej nie rozpoznałem.
  • Terapia behawioralna oferowała mi konkretne narzędzia.
  • Świadome oddychanie i mindfulness mogły pomóc mi odzyskać spokój.


Kolejnym pytaniem było, jak włączyć te narzędzia do codziennego życia, zamiast korzystać z nich wyłącznie wtedy, gdy już czułem się przytłoczony.

Joga, aktywność fizyczna i uważność dla lepszego snu



W ten sposób odkryłem power yogę, odmianę nieco intensywniejszą niż tradycyjna joga. Ponieważ już wcześniej często trenowałem na siłowni, ten styl dobrze odpowiadał moim preferencjom. Dla innych osób bardziej odpowiednia może być łagodna, regeneracyjna praktyka lub zajęcia prowadzone dla początkujących.

Zacząłem praktykować jogę dwa razy w tygodniu. Nauczyłem się tam nowych sposobów oddychania, rozluźniania ciała i obserwowania swoich odczuć bez natychmiastowego reagowania na nie.

Joga nauczyła mnie również pozostawania w teraźniejszości. Gdy próbujesz utrzymać pozycję, koordynować ruch i oddychać, w umyśle zostaje mniej miejsca na przewidywanie wyimaginowanych problemów.

Nie uważam jogi za uniwersalne lekarstwo. W moim doświadczeniu była ona narzędziem uzupełniającym, obok terapii, nawyków związanych ze snem i uważniejszego obserwowania własnego ciała.

Jeśli chcesz poznać inne praktyczne strategie, możesz zapoznać się z Skuteczne techniki radzenia sobie z lękiem i brakiem koncentracji.

Jak odpowiedzialnie odstawiłem klonazepam



Po ośmiu miesiącach leczenia udało mi się odstawić klonazepam — coś, co wcześniej próbowałem zrobić dwa razy bez powodzenia. Pierwsze noce były niekomfortowe, ale tym razem miałem więcej narzędzi, aby radzić sobie z lękiem i tolerować niedoskonały odpoczynek.

Odstawianie klonazepamu i innych podobnych leków powinno odbywać się pod nadzorem lekarza. Gdy były stosowane przez jakiś czas, nagłe ich odstawienie może wywołać istotne objawy. Każdy przypadek wymaga indywidualnego planu, a często także stopniowego zmniejszania dawki.

Czy po odstawieniu mój sen stał się idealny? Nie.

Gdybym miał go ocenić, powiedziałbym, że zmienił się ze złego na dobry. Niektóre noce odpoczywałem znacznie lepiej niż inne i nadal nie rozumiałem dlaczego. Ta nieregularność mnie frustrowała, ale też zachęcała do obserwowania innych czynników.

Ważną lekcją było porzucenie wymogu idealnego snu każdej nocy. Martwienie się tym, że nie zasnę, powodowało większe pobudzenie i zamieniało łóżko w miejsce nieustannej oceny. Zacząłem akceptować, że pojedyncza zła noc nie przekreśla całego mojego postępu.

Dlaczego problemy ze snem mogą mieć wiele przyczyn



Gdy dzięki terapii, jodze, muzyce i oddychaniu poczułem się spokojniejszy, mój odpoczynek bardzo się poprawił. Nadal jednak zadawałem sobie pytanie: skoro wczoraj spałem dobrze, dlaczego dziś nie mogłem tego osiągnąć, skoro pozornie nic się nie zmieniło?

Zrozumiałem, że problemy ze snem mogą być wieloczynnikowe. Może na Ciebie oddziaływać kilka czynników jednocześnie. Kiedy skorygujesz jeden z nich, zauważasz poprawę, ale być może pozostają jeszcze inne do zidentyfikowania.

W moim przypadku lęk był głównym czynnikiem, lecz nie wydawał się jedynym. Wpływ mogły mieć również godziny snu, odżywianie, hałas, światło, trening, zmartwienia dnia czy pewne dolegliwości trawienne.

Moja psycholożka zasugerowała mi prowadzenie notatek. Zapisywałem, o której się kładłem, kiedy wstawałem, co jadłem, jakie aktywności wykonywałem i jak się czułem. Notowałem również ważne myśli i sytuacje, które wywołały u mnie napięcie.

Ten dziennik nie miał służyć obsesyjnemu skupianiu się na śnie. Pomagał szukać wzorców na przestrzeni kilku tygodni. Jedna noc mówi bardzo niewiele; stałe powtarzanie się czegoś może dać wskazówkę.

Nietolerancja laktozy a sen: zależność, którą zaobserwowałem



Przeglądając swoje nawyki, odkryłem inny możliwy osobisty czynnik wyzwalający: nietolerancję laktozy.

Niewielka ilość mleka nie zawsze powodowała u mnie wyraźne objawy trawienne. Dlatego nigdy nie brałem pod uwagę, że może mieć związek z moimi bardziej niespokojnymi nocami. Kiedy jednak porównałem zapisy dotyczące posiłków z jakością snu, zauważyłem częstą zbieżność.

W moim przypadku dolegliwości jelitowe zdawały się sprzyjać wybudzeniom i płytszemu odpoczynkowi. Nie oznacza to, że laktoza jest ogólną przyczyną bezsenności ani że wszyscy powinni usuwać nabiał ze swojej diety.

Eliminowanie produktów bez wyraźnego powodu może prowadzić do niepotrzebnych ograniczeń. Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, najrozsądniej jest omówić to z lekarzem lub dietetykiem. Dolegliwości trawienne mogą mieć także inne wyjaśnienia.

Postanowiłem unikać mleka. Gdy spożywam produkt zawierający niewielką ilość laktozy, używam enzymu laktazy zgodnie z odpowiednimi zaleceniami. Enzym ten pomaga rozkładać laktozę, choć jego przydatność i dawka mogą różnić się w zależności od osoby.

Moje doświadczenie zachęciło mnie do zwracania uwagi na możliwe ukryte czynniki, ale bez pochopnego wyciągania wniosków. Badanie przyczyn nie oznacza testowania ekstremalnych diet ani przypisywania każdej złej nocy innemu produktowi.

Aby lepiej poznać ten temat i zapoznać się ze szczegółowymi informacjami, możesz przeczytać Związek między złym snem a nietolerancją mleka.

Co robię każdego wieczoru, aby lepiej spać



To rutyna, którą stopniowo wypracowałem. Nie jest to uniwersalny przepis ani zamknięta lista. Są to nawyki, które mi pomagają i które mogę dostosowywać, gdy odkrywam coś nowego.

  • Utrzymuję sypialnię tak ciemną, jak to możliwe. Unikam nawet drobnych lampek kontrolnych w niektórych urządzeniach.
  • Stosuję stały dźwięk w tle. Wentylator lub nagranie z jednostajnym szumem maskuje zewnętrzne dźwięki, które mogłyby mnie obudzić.
  • Staram się kłaść i wstawać o podobnych porach. Nie zawsze mi się to udaje, ale regularność pomaga mojemu ciału przygotować się na odpoczynek.
  • Ograniczam korzystanie z ekranów w ostatniej godzinie dnia. Czasami nie przestrzegam tej zasady, ale staram się unikać treści, które mnie pobudzają lub skłaniają do sprawdzania niedokończonych spraw.
  • Nie jem ciężkiej kolacji tuż przed pójściem spać. Ograniczam też ilość płynów wieczorem, aby nie budzić się kilka razy na skorzystanie z toalety.
  • Unikam produktów, które powodują u mnie dolegliwości trawienne. W moim przypadku dotyczy to mleka zawierającego laktozę.
  • Słucham nagrania mindfulness, gdy kładę się spać. Ustawiam urządzenie tak, aby samo wyłączyło się po około 45 minutach.
  • Nie patrzę na godzinę za każdym razem, gdy się budzę. Obliczanie, ile czasu zostało do pobudki, tylko zwiększa mój lęk.


Ćwiczę też cztery lub pięć razy w tygodniu, dbam o zrównoważoną dietę i staram się prowadzić aktywne życie. Ruch mi pomaga, ale unikam bardzo intensywnych treningów blisko pory snu, gdy zauważam, że nadmiernie mnie pobudzają.

Aby dodać inne sposoby radzenia sobie z codziennym stresem, możesz zapisać Metody walki ze stresem współczesnego życia.

Odzyskanie życia towarzyskiego również sprzyjało mojemu odpoczynkowi



Zły sen może sprawić, że zaczniesz odwoływać plany. Jesteś zmęczony, nie masz ochoty na nic i wolisz zostać w domu. Problem polega na tym, że stopniowo możesz się izolować i tracić aktywności, które dawały Twojemu tygodniowi strukturę oraz przyjemność.

Mnie pomogło ponowne wychodzenie z domu i spotykanie się z przyjaciółmi oraz rodziną. Odzyskanie bardziej normalnego życia uporządkowało moje godziny i skróciło czas, który spędzałem, skupiając się wyłącznie na swoich objawach.

Nie chodzi o zmuszanie się do planów, gdy jesteś wyczerpany. Możesz zacząć od czegoś prostego: spaceru z kimś, popołudniowej kawy albo rozmowy telefonicznej. Więź z innymi ludźmi również może dać odpoczynek przeciążonemu umysłowi.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy z powodu problemów ze snem



Zachęcam Cię do poszukania pomocy, jeśli od kilku tygodni źle śpisz, jeśli zmęczenie wpływa na Twoją pracę lub relacje albo jeśli zasypiasz w niebezpiecznych sytuacjach. Warto też skonsultować się ze specjalistą, jeśli intensywnie chrapiesz, czujesz brak powietrza podczas snu lub często budzisz się z bólem głowy.

Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności może być pomocna dla wielu osób. Lekarz może również ocenić, czy potrzebujesz badania snu albo czy istnieje inne schorzenie zakłócające odpoczynek.

Leki mogą być częścią właściwie dobranego leczenia, ale nie powinny być stosowane bez kontroli. Oprócz łagodzenia objawów ważne jest zbadanie fizycznych, emocjonalnych i codziennych czynników, które podtrzymują problem.

Będę nadal aktualizować tę relację, ponieważ wciąż mam wiele do nauczenia się. Tego, czego doświadczyłem przez te lata, nie da się w całości zawrzeć w jednym artykule. Każdy etap nauczył mnie czegoś innego o lęku, ciele i potrzebie odpoczynku.

Z pewnością znów zdarzy mi się jakaś zła noc. Różnica polega na tym, że teraz mam kilka narzędzi i wiem, jak ich używać. Nie interpretuję już przebudzenia jako katastrofy ani nie myślę, że cały postęp został utracony.

Dziś oceniam jakość swojego snu od dobrej do bardzo dobrej. Zamiast dążyć do idealnego odpoczynku, doceniam to, że mogę wstawać z energią, jasno myśleć i czuć, że znów cieszę się swoimi dniami. 🌙

Możesz kontynuować lekturę artykułem Wdychaj dobro, wydychaj zło, tekstem związanym z oddychaniem, spokojem i codziennym dobrostanem.