Obudziłem się zmęczony, w ciągu dnia miałem dużo ochoty na sen, mało chęci do wykonywania moich obowiązków, nawet odczuwałem niewytłumaczalne dolegliwości cielesne i rodzaj "mgły umysłowej".

Problem ten trwał przez 4 długie lata (około mojego 34. roku życia zacząłem mieć ten problem), ale w ostatnim roku jeszcze bardziej się pogorszył. Zaczęłam nawet odczuwać ból ciała. Nigdy nie zauważyłem, że mam problem ze snem.

Najpierw poszedłem do hematologa, potem do zakaźnika, odwiedziłem również neurologa i psychiatrę (który przepisał mi klonazepam). Nawet trafiłem do dwóch reumatologów, zakładając, że mam jakąś chorobę reumatyczną, trudną do zdiagnozowania.

Były to 4 bardzo długie, nużące lata, podczas których przeszedłem wszelkiego rodzaju testy i badania medyczne...

Początkowo nie zauważyłem, że problemem był brak snu (spałem od 6 do 7 godzin dziennie, co uważano za normalne w tamtych czasach), ale badanie snu wykazało, że miałem "rozbity sen". Oznacza to, że budziłem się lekko w nocy, ale nie pamiętałem tego.



Moje objawy z powodu rozdrobnionego snu



Jak już wspomniałem, na początku nie zdawałem sobie sprawy, że mój sen był rozdrobniony. Po prostu budziłem się trochę zmęczony, miałem luki w pamięci, byłem zmęczony. Po treningu w siłowni czułem się obolały, a następnego dnia bolały mnie ciało i stawy.

W ostatnim roku byłam także bardziej nerwowy i niespokojny niż zwykle, a mój sen nie przestawał się pogarszać. Teraz też zdarzało mi się, że budziłem się bardzo wcześnie, około godziny 3 lub 4 rano; czasem zasypiałem ponownie, a czasem nie.

Jak już wspomniałem, badanie snu wykazało, że mój sen jest rozdrobniony, ważne było odkrycie dlaczego.


Rozwiązanie neurologa i psychologa



Rozwiązaniem "magicznym" zaproponowanym przez neurologa i psychologa było wypróbowanie klonazepamu, bardzo znanego leku przeciwlękowego: pomagał w zmniejszeniu napięcia. Już wcześniej próbowałem melatoniny z dobrymi rezultatami, ale z czasem przestała działać.

Klonazepam bardzo mi pomógł, muszę to przyznać. Brałem go przez 8 miesięcy i problem zniknął. Zażywałem go chwilę przed pójściem spać, z bardzo dobrymi rezultatami: spałem lepiej, nie miałem już bólów ciała następnego dnia.

Problem polegał na tym, że następnego dnia czułem się jakby półprzytomny, czasami miałem też problemy z pamięcią i libido (pociąg seksualny) było na bardzo niskim poziomie.

Ponadto, nie chciałem być uzależniony od klonazepamu przez całe życie, musiałem coś jeszcze zrobić... Przynajmniej dało mi to wskazówkę: źródłem złego snu mogło być napięcie.



Kto naprawdę mi pomógł



Zacząłem terapię behawioralną z psychologiem: to wywołało istotną zmianę w moim życiu i sposobie postrzegania rzeczy...

W pierwszej sesji z psychologiem wspomniałem, że pojechałem na wakacje na piękną plażę w Brazylii, ale zaznaczyłem, że nawet tam nie byłem w stanie porządnie odpocząć. Wtedy zadała mi pytanie, które mnie wstrząsnęło: "Pamiętasz zapach morza?".

Moja odpowiedź brzmiała "Nie". Dla zrozumienia, co to oznacza: pojechałem na piękną plażę nad morzem w Brazylii, ale nie pamiętałem, że poczułem zapach morza.

Co to oznaczało? Że byłem na plaży w Brazylii, ale naprawdę NIE byłem tam myślowo, gdy tam byłem.

To sprawiło, że zapaliła mi się lampka, być może tutaj leżało rozwiązanie... ale wiele niespodzianek jeszcze na mnie czekało.

Następnie, jako dobra terapia behawioralna (są bardzo praktyczne, nie zagłębiają się zbyt głęboko w przeszłość, skupiają się bezpośrednio na problemie, który cię dręczy), zaproponowała mi, abym codziennie notował najważniejsze wydarzenia dnia: kolory, uczucia, tekstury, zapachy, myśli, itp.

Miałem "bardziej być obecnym zmysłami" podczas wykonywania codziennych czynności. Innymi słowy, zwracać więcej uwagi na to, co robię, jako sposób na przestanie myślenia tak wiele o przeszłości lub przyszłości: skoncentrować się na teraźniejszości.

Mam ten artykuł, w którym szczególnie mówię o "byciu obecnym", który polecam zaplanować przeczytanie później:

Jak przezwyciężyć strach przed przyszłością: moc teraźniejszości


Zacząłem zdawać sobie sprawę, skąd pochodzi mój problem ze snem




Lęk, powtarzające się myśli, nerwowość, "pulsacje" serca (medycznie nazywane ekstrasystolami).

Zacząłem zauważać, że mam to wszystko, ale nigdy nie przypuszczałem, że może to tak bardzo wpłynąć na mój sen. Nie wydawały mi się tak poważne.

Z terapią behawioralną zmieniłem sposób radzenia sobie z tym lękiem przed przyszłością i tymi cholernymi powtarzającymi się myślami z przeszłości. Bardzo mi pomogło w stawieniu czoła tym "strachom", które często istnieją tylko w naszych głowach.

Zacząłem otwierać się bardziej przed moimi przyjaciółmi i znajomymi, opowiadając im o moich problemach ze snem, o tym, jak sobie z nimi radzę. Niesamowite jest, jak rozmawiając z ludźmi nie tylko wzmacniasz terapię, ale ludzie również otwierają się bardziej i opowiadają Ci o swoich problemach, jak je rozwiązali lub jak się z nimi uporali. Reakcje, które to wywołuje, są naprawdę bardzo pozytywne i polecam Ci to.

Jeśli boisz się terapii psychologicznej lub masz przeciwność do niej, sugeruję przeczytanie tego artykułu, który napisałem:

Mity, które powinieneś obalić na temat terapii


Jak zacząłem/łam zwalczać lęk



Podczas terapii miałam momenty silnej niepewności, których nie mogłam pokonać. Wtedy wpadłam na pomysł "oddychania" wolniej. Wykonywałam wdech przez 5 sekund i wydech przez 8 sekund.

Powtórzyłam to 3 lub 4 razy i zauważyłam, jak niepokój zanikał lub przynajmniej zmniejszał się. Odkryłam, że przez oddychanie mogę znacznie uspokoić niepokój i tajemnicze napięcie.

Szukałam podcastów i utworów muzycznych na Spotify związanych z "mindfulness". Jest tam wiele materiałów, które pozwalają mi się zrelaksować, kiedy tego potrzebuję. Na przykład, przed snem, po przebudzeniu. Nawet jeśli popołudniu mam myśl, która mnie stresuje, słucham jednego z tych nagrań, które mnie uspokajają.

Więc, co odkryłam do tej pory:

- Że jestem osobą z nadmiernym niepokojem
- Że terapia behawioralna mi pomaga
- Że oddychanie i mindfulness mnie uspokajają

Więc, co mogłabym zrobić, aby to wszystko stało się częścią mojego życia? Czy jest jakaś aktywność, która pozwoliłaby mi się tak zrelaksować?

Odkryłam również power yoga: odmianę jogi trochę bardziej intensywną niż zwykła. Jestem osobą, która dużo trenuje na siłowni, może dla innych osób idealne byłoby zwykłe yoga.

Poprzez praktykowanie jogi dwa razy w tygodniu nauczyłam się wielu technik relaksacyjnych, sposobów by "być obecnym" i nie myśleć tak wiele o przyszłości. Naprawdę polecam.

Możesz przeczytać więcej na temat walki z niepokojem w tych artykułach, które polecam zapisać:

Skuteczne techniki radzenia sobie z niepokojem i brakiem skupienia



Zrezygnowałem z przyjmowania klonazepamu



Mogłem odstawić klonazepam (coś, czego próbowałem wcześniej dwukrotnie i nie udało mi się). Oczywiście, po 8 miesiącach jego zażywania, trochę trudno mi było te pierwsze noce, ale nie było to tak straszne.

Wyobrażam sobie, że jeśli bierzesz klonazepam lub inny lek od dłuższego czasu, najlepiej jest odstawiać go stopniowo, zgodnie z zaleceniami twojego osobistego lekarza.

Czy mój sen był doskonały? Nie, jeszcze nie.

Jeśli miałbym ocenić mój sen, sądzę, że przeszedł z "złego" na "dobry", ale nadal nie był "bardzo dobry" ani "doskonały". Były noce, kiedy spałem znacznie lepiej niż inne, nie mogłem do końca zrozumieć, dlaczego tak się działo.



Problemy ze snem mogą mieć wiele przyczyn




Więc teraz, kiedy jestem bardziej spokojny i zrelaksowany. Wiem, jak się uspokoić poprzez jogę, muzykę i oddychanie. Mój sen znacznie się poprawił.

To skłoniło mnie do zastanowienia: Dlaczego są jeszcze noce, kiedy źle śpię? Jeśli wczoraj spałem doskonale, dlaczego dziś nie, skoro od wczoraj do dziś nic się nie zmieniło?

W skrócie, problem związany ze snem może mieć różne przyczyny. Problem polega na tym, że możesz mieć kilka przyczyn jednocześnie, możesz rozwiązać jedną z przyczyn, ale pozostałe nadal będą występować.

To jest bardziej indywidualne, każda osoba może mieć różne powody, które utrudniają jej dobrze spać. W moim przypadku głównym czynnikiem był stres, ale nie jedynym.

Psycholog powiedziała mi, żebym zaczynał zapisywać, co robiłem każdego dnia, co było inne, o której poszedłem spać, o której wstałem, jakie aktywności wykonywałem w ciągu dnia, jakie myśli miałem, jakie uczucia wywołały te myśli, itp.

Odkryłem inną przyczynę (przynajmniej u siebie) mojego złego snu: moją nietolerancję laktozy.

W ogólności, picie trochę mleka mi nie szkodzi. Ale nigdy bym nie pomyślał, że nawet jeśli mi nie szkodzi, to mogłoby być kolejną przyczyną moich problemów ze snem.

Wygląda na to, że jeśli ktoś wypija mleko i jest nietolerancyjny na laktozę, nawet jeśli to jest bardzo mało, to powoduje stres w ciele, co prowadzi do wydzielania kortyzolu i ostatecznie budzi cię albo utrudnia zasypianie.

Dlatego zrezygnowałem z mleka w mojej diecie. Jeśli muszę coś zjeść, co zawiera trochę mleka, biorę jedną lub dwie tabletki laktazy wcześniej (to rozkłada laktozę, którą spożywasz, w ten sposób nie szkodzi).
Zachęcam również ciebie do odkrycia, jaka może być ukryta przyczyna twoich problemów ze snem. Nie jest to łatwe, wymaga dużego skupienia, badania i nie odrzucania żadnej możliwości.

Ponieważ wydaje mi się, że to temat, który wymaga lepszego podejścia i wiarygodnych źródeł naukowych, napisałem ten artykuł na ten temat, który rozwieje wiele wątpliwości:Związek między złym snem a nietolerancją laktozy

Co dokładnie robić, aby dobrze spać



To jest moja lista (nie jest wyczerpująca) wszystkiego, co robię, aby dobrze spać, oczywiście jest to lista otwarta. W przyszłości mogę odkryć inne czynniki wyzwalające mój problem ze snem lub inne techniki poprawiające sen i zaktualizuję tę listę:

* Nie wpuszczam do pokoju, w którym śpię żadnego światła (nawet nie świecącej diody z telewizora).

* Pozostawiam włączony wentylator lub głośnik z tłem dźwiękowym: jakiekolwiek zewnętrzne dźwięki mnie budzą, lepiej ich nie słuchać.

* Staram się zawsze kłaść spać o tej samej porze.

* Nie używam urządzeń z ekranem godzinę przed snem: czasami nie przestrzegam tej zasady. W moim przypadku nie ma to takiego wpływu, ale dla niektórych osób światło ekranu może działać bardziej negatywnie.

* Nie jem ciężko przed snem, nie piję też dużo wody, aby nie musieć wstawać w nocy do łazienki.

* Unikam mleka oraz innych produktów spożywczych, które mogą powodować duże "poruszenie" jelit.

* Odtwarzam dźwięki mindfulness, aby zasnąć (zrobiłem playlistę na Spotify z tymi, które mi najbardziej odpowiadają). Ustawiam, aby wyłączył się automatycznie po 45 minutach.

Proponuję również zaplanować przeczytanie tego artykułu, który może Ci pomóc:Metody przeciwdziałania stresowi w życiu współczesnym

Oczywiście uprawiam sport 4 lub 5 razy w tygodniu, zdrowo się odżywiam, prowadzę zdrowy tryb życia.

Ważne jest również częstsze wychodzenie, spotkania ze znajomymi i rodziną. Powrót do bardziej "normalnego" życia, które dostosowuje Twoje harmonogramy. Ponieważ kiedy źle śpimy, zaczynamy unikać wychodzenia, coraz mniej spotykamy się z przyjaciółmi...

Zachęcam Cię do szukania pomocy, gdy masz problemy ze snem lub jakiekolwiek inne problemy. Leki powinny być ostatnią opcją, nigdy pierwszą:

Pamiętaj: leki nasenne tylko zakrywają problemy, z którymi się borykasz, nie rozwiązują ich.

Będę aktualizował ten artykuł z czasem, ponieważ to tylko krótkie podsumowanie mojego życia z ostatnich miesięcy. Prawdopodobnie będę musiał napisać kilka bardziej szczegółowych artykułów na temat tego, jak rozwiązałem swoje problemy ze snem w ciągu 3 miesięcy, mam jeszcze wiele do powiedzenia.


W tej chwili mogę ocenić mój sen między "dobry" a "bardzo dobry". Mam nadzieję, że za kilka miesięcy będę mógł to zmienić i powiedzieć, że teraz mój sen jest "doskonały".

Możesz kontynuować czytanie tego powiązanego artykułu, który pomoże Ci spać lepiej i być szczęśliwszym:Wdychaj dobro, wydychaj zło