Złość jest uniwersalną emocją. Pojawia się, gdy dostrzegasz niesprawiedliwość, brak szacunku, zagrożenie lub sytuację, która przekracza twoje granice.


Jej odczuwanie nie czyni cię złą osobą. Problem pojawia się wtedy, gdy się gromadzi, przejmuje kontrolę nad twoimi decyzjami lub zaczyna wpływać na twoje zdrowie emocjonalne, relacje i pracę.


Japońskie badanie sugeruje, że zapisanie tego, co czujesz, a następnie fizyczne pozbycie się kartki może pomóc zmniejszyć intensywność złości. To prosta, niedroga i łatwa do wypróbowania praktyka, gdy potrzebujesz odzyskać spokój, zanim coś powiesz lub zadziałasz.


Co odkryło badanie Uniwersytetu w Nagoi


Badanie opublikowane w Scientific Reports, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Nagoi w Japonii, analizowało tę technikę w grupie 50 studentów.


Uczestnicy pisali swoje opinie na temat różnych problemów społecznych. Następnie otrzymywali celowo negatywne oceny. Badacze wykorzystywali obraźliwe komentarze i niskie noty w takich obszarach jak inteligencja, zainteresowanie, uprzejmość, logika i racjonalność.


Wśród krytycznych uwag znalazły się zdania takie jak: „Nie mogę uwierzyć, że wykształcona osoba tak myśli” oraz „Mam nadzieję, że ta osoba czegoś się nauczy podczas studiów”. Celem było wywołanie reakcji złości w kontrolowanym środowisku.


Po przeczytaniu ocen studenci zapisywali na kartce, jak się czują. Część grupy miała wyrzucić kartkę do kosza lub ją zniszczyć. Pozostali zachowali swoje zapiski w segregatorze albo pudełku.


Osoby, które pozbyły się kartki, wykazały znaczące zmniejszenie złości i ponownie zbliżyły się do swoich początkowych poziomów emocjonalnych. Natomiast u osób, które zachowały kartkę, spadek był znacznie mniejszy.


Nie oznacza to, że jedna kartka papieru rozwiąże każdy konflikt. Jednak fizyczny gest może działać jak symboliczne domknięcie i pomóc ci stworzyć przerwę między emocją a twoją reakcją.


Możesz też zachować na później tych 10 wskazówek, jak poprawić sobie humor, zwiększyć energię i poczuć się lepiej.


Dlaczego pisanie i wyrzucanie kartki może zmniejszać złość


Ta technika łączy wyrażanie emocji, dystans psychologiczny i konkretne działanie. Te trzy elementy mogą pomóc ci uporządkować to, co dzieje się w tobie.


1. Ubierasz emocję w słowa.


Kiedy piszesz, na kilka minut przestajesz walczyć z tym, co czujesz. Nazwanie złości i opisanie jej przyczyny może dać ci większą jasność. Być może odkryjesz, że pod gniewem kryją się również rozczarowanie, lęk, zmęczenie albo poczucie bezsilności.


Nie chodzi o podsycanie agresywnych myśli przez wiele godzin. Chodzi o szczere wyrażenie tego, co konieczne, aby lepiej zrozumieć własną reakcję.


2. Tworzysz dystans wobec problemu.


Gdy przenosisz swoje myśli na papier, możesz spojrzeć na nie z innej perspektywy. Nie krążą już wyłącznie w twojej głowie. Sprzyja to powstaniu niewielkiego dystansu między tym, co się wydarzyło, a tym, co postanowisz zrobić dalej.


3. Wykonujesz symboliczny gest domknięcia.


Podarcie lub wyrzucenie kartki oznacza puszczenie części emocjonalnego ciężaru. Twój problem może nadal wymagać rozmowy lub rozwiązania, ale nie musisz podchodzić do niego w chwili największego napięcia.


4. Wracasz do chwili obecnej.


Czynność pisania, składania, darcia i wyrzucania papieru kieruje twoją uwagę na konkretne działania. Może to przerwać mentalne odtwarzanie zniewagi i pomóc ci ponownie połączyć się z obecną chwilą.


Jak zastosować tę technikę, aby zapanować nad złością


Możesz z niej skorzystać po kłótni, po otrzymaniu wiadomości, która cię zirytowała, albo gdy czujesz, że zaraz odpowiesz impulsywnie. Potrzebujesz jedynie kartki, długopisu i kilku minut prywatności.



  1. Rozpoznaj to, co czujesz. Powiedz sobie: „Czuję złość”. Nie zaprzeczaj jej ani się za nią nie oceniaj. Rozpoznanie emocji nie oznacza usprawiedliwiania szkodliwego zachowania.

  2. Pisz bez cenzurowania się. Opisz, co się wydarzyło, co pomyślałeś lub pomyślałaś oraz co cię zabolało albo wydało niesprawiedliwe. Nie przejmuj się gramatyką. Nikt inny nie musi tego czytać.

  3. Określ, czego potrzebujesz. Zapytaj siebie, czy potrzebujesz wyznaczyć granicę, poprosić o wyjaśnienie, odpocząć czy poczekać przed rozmową. To pytanie zamienia emocjonalne rozładowanie w użyteczną informację.

  4. Pozbądź się kartki. Podrzyj ją, zniszcz w niszczarce lub wyrzuć do kosza. Zrób to świadomie, jako znak, że nie chcesz dalej podsycać natychmiastowej reakcji. Unikaj jej palenia, aby nie podejmować niepotrzebnego ryzyka.

  5. Oddychaj i sprawdź swój stan. Weź kilka powolnych oddechów. Następnie zapytaj siebie: „Czy nadal jestem tak samo zły lub zła, czy intensywność trochę spadła?”. Nie musisz całkowicie się uspokoić, aby zauważyć różnicę.


Jeśli nadal czujesz silne wzburzenie, poczekaj, zanim wyślesz wiadomości, podejmiesz decyzje lub wrócisz do trudnej rozmowy. Możesz przez kilka minut pospacerować, napić się wody albo umyć twarz. Aby rozwijać bardziej otwarte emocjonalnie nastawienie, pomocne może być również przeczytanie sposobów na bycie bardziej pozytywną osobą i przyciąganie ludzi do swojego życia.


Kiedy ta technika może nie wystarczyć


Pisanie i wyrzucanie kartki jest narzędziem regulacji emocji, ale nie zastępuje rozwiązania problemu. Gdy już się uspokoisz, być może nadal będziesz potrzebować wyznaczyć granicę, przeprosić, wyrazić swoją potrzebę lub porozmawiać z drugą osobą.


Nie należy też używać tej techniki po to, by znosić złe traktowanie, przemoc czy ciągłe upokarzanie. Jeśli złość pojawia się bardzo często, staje się trudna do opanowania albo prowadzi cię do krzywdzenia siebie lub kogoś innego, poszukaj profesjonalnego wsparcia. Prośba o pomoc jest odpowiedzialnym sposobem dbania o siebie i ochrony swoich relacji.


Jak radzić sobie ze złością, aby żyć w większej równowadze


Nauka radzenia sobie ze złością może poprawić twoje relacje, koncentrację i sposób podejmowania decyzji. Nie musisz eliminować tej emocji. W rzeczywistości czasem sygnalizuje ona, że coś ważnego wymaga zmiany.


Kluczem jest wysłuchanie tej wiadomości, bez pozwalania, by impuls decydował za ciebie. Pisanie i wyrzucanie kartki daje ci chwilę przerwy. W tej przerwie możesz odzyskać kontrolę i wybrać bardziej świadomą odpowiedź.


Następnym razem, gdy poczujesz narastającą wściekłość, weź długopis. Zapisz wszystko, czego nie warto mówić pod wpływem chwili. Potem podrzyj kartkę, oddychaj i obserwuj, co zmieniło się w tobie. Problem może nadal istnieć, ale będziesz w stanie spojrzeć na niego z większą jasnością.


Jeśli za złością kryją się również smutek lub wyczerpanie, ten artykuł może ci towarzyszyć: Pokonaj zniechęcenie: strategie, by podnieść się emocjonalnie.