Ach, zima! Ten czas, kiedy ma się ochotę napić się kubka gorącej czekolady, schować pod kocem i zostać w domu. Ale potrafi też, bez żadnego ostrzeżenia, zmienić nas w najbardziej zrzędliwego niedźwiedzia w lesie.



Dlaczego nasz nastrój tak bardzo się zmienia, gdy temperatury spadają?



Odpowiedź nie leży wyłącznie w zimnie. Krótsze dni, zmiany w codziennym rytmie, nieregularny odpoczynek i mniejsza aktywność społeczna również mają znaczenie. Wszystko to może wpływać na Twoją energię, motywację i dobrostan emocjonalny.



Jak zimno i brak światła wpływają na hormony



Wyobraź sobie przez chwilę, że jesteś niedźwiedziem. Kiedy nadchodzi zima, Twoje ciało domaga się zwolnienia tempa i oszczędzania energii. Ludzie oczywiście nie zapadają w hibernację, ale nasz organizm także reaguje na zmiany temperatury i ilości światła.



Kortyzol, stres i odpoczynek. Kortyzol uczestniczy w reakcji organizmu na stres. Zimą przebywanie w zamknięciu, brak ruchu i zaburzenia snu mogą sprzyjać poczuciu stałego napięcia.



Czy zdarzyło Ci się kiedyś czuć zmęczenie w ciągu dnia, a jednocześnie nie móc wyciszyć się wieczorem? Zimno może wpływać na to pośrednio, szczególnie jeśli spędzasz mało czasu na świeżym powietrzu albo zbyt mocno zmieniasz swoje godziny funkcjonowania.



Naturalne światło pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu. Gdy rano dociera do Ciebie mniej światła, mogą zmienić się pory, w których pojawia się senność, a także poziom energii odczuwany w ciągu dnia.



Tarczyca, metabolizm i energia. Organizm musi przystosować się do zimna, aby utrzymać właściwą temperaturę. Hormony tarczycy uczestniczą w tym procesie, choć nie każda osoba reaguje w ten sam sposób. Brak sił nie musi koniecznie oznaczać problemu hormonalnego, ale warto skonsultować się ze specjalistą, jeśli zmęczenie jest silne lub utrzymuje się przez dłuższy czas.



Sen również zasługuje na uwagę. Regularne złe wysypianie się wpływa na nastrój, pamięć i ogólny stan zdrowia. Aby zgłębić ten temat, możesz przeczytać Zbyt krótki sen powoduje demencję i poważne problemy zdrowotne.



Depresja sezonowa: objawy, które warto rozpoznać



Nie musisz mieszkać w pobliżu koła podbiegunowego, aby zauważyć zmianę samopoczucia emocjonalnego zimą. Chociaż regiony z długimi i ciemnymi zimami cechują się bardziej skrajnymi warunkami, mniejsza ilość światła słonecznego może oddziaływać na osoby mieszkające w różnych miejscach.



Sezonowe zaburzenie afektywne to forma depresji występująca zgodnie ze wzorcem związanym z porami roku, najczęściej jesienią i zimą. Może objawiać się smutkiem, drażliwością, zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, większą potrzebą snu lub zmianami apetytu.



Nie każdy zimowy spadek nastroju jest depresją. Możesz mieć kilka dni lenistwa lub zniechęcenia, nie oznacza to jednak, że cierpisz na zaburzenie. Sygnał alarmowy pojawia się wtedy, gdy objawy się utrzymują, przeszkadzają Ci w codziennych zajęciach lub sprawiają, że tracisz zainteresowanie tym, co wcześniej dawało Ci przyjemność.



Jeśli tego doświadczasz, nie jesteś sam i nie brakuje Ci silnej woli. Poproszenie o pomoc nie jest przesadą. To odpowiedzialny sposób, by o siebie zadbać.



Izolacja, siedzący tryb życia i zmiany nastroju zimą



Zimą zwykle spędzamy więcej czasu w domu. Odwołujemy spacer, przekładamy spotkanie i czynimy kanapę naszym głównym schronieniem. Problem pojawia się, gdy okazjonalny odpoczynek przeradza się w izolację i brak ruchu.



Mniej kontaktów społecznych. Rzadsze spotkania z innymi mogą nasilać poczucie samotności i podsycać negatywne myśli. Czasem odwołujemy plany, bo jest zimno, a kilka godzin później czujemy, że nikt o nas nie pamięta. Ta sprzeczność jest częstsza, niż mogłoby się wydawać.



Zbyt wiele godzin w pozycji siedzącej. Pozostawanie bez ruchu przez długie okresy może szkodzić zdrowiu metabolicznemu i sercowo-naczyniowemu. Ogranicza też okazje do rozładowania napięcia i oczyszczenia umysłu. Nie musisz ćwiczyć przez godzinę: wystarczy wstać, rozciągnąć się lub przejść kilka minut, aby przerwać cykl bezruchu.



Mniejsza ekspozycja na słońce również może wpłynąć na Twój sen i poziom czujności. Ten artykuł może Cię pokierować: Jak brak światła słonecznego wpływa na sen i zdrowie.



Jak poprawić nastrój zimą



Nie musisz przeprowadzać się do tropików ani zmuszać się do uwielbiania zimna. Kilka prostych zmian może pomóc Ci przejść przez ten sezon z większą równowagą.




  1. Szukaj naturalnego światła rano. Po przebudzeniu odsłoń zasłony i, jeśli możesz, wyjdź na kilka minut. Wypicie kawy na balkonie lub spacer wokół bloku może pomóc uporządkować Twój codzienny rytm.

  2. Ruszaj się. Spróbuj jogi, tańca, łagodnych ćwiczeń lub krótkiego treningu w domu. Celem nie jest stawianie sobie maksymalnych wymagań, lecz uniknięcie pozostawania bez ruchu przez cały dzień.

  3. Utrzymuj kontakty społeczne. Zorganizuj wspólny posiłek, wieczór filmowy albo rozmowę wideo. Bliska rozmowa może zmienić emocjonalny ton szarego dnia.

  4. Dbaj o stałe godziny snu. Staraj się kłaść spać i wstawać o podobnych porach. Ogranicz korzystanie z ekranów przed snem i nie próbuj nadrabiać zmęczenia zbyt długimi drzemkami.

  5. Jedz różnorodnie. Gdy jest zimno, organizm może domagać się większej ilości słodyczy i węglowodanów. Nie musisz ich sobie zakazywać, ale postaraj się włączać do diety warzywa, owoce, białko i produkty, które lepiej podtrzymują poziom energii.

  6. Ogranicz alkohol. Chociaż na początku daje uczucie ciepła, sprzyja utracie ciepła przez organizm i może pogarszać jakość snu.



Pomaga także tworzenie małych powodów, by z przyjemnością oczekiwać zimy: przygotowanie nowego przepisu, rozpoczęcie hobby, czytanie przy oknie lub wyznaczenie stałego cotygodniowego spaceru. Nie chodzi o udawanie entuzjazmu, lecz o dostarczanie umysłowi kojących i osiągalnych doświadczeń. ☕



Kiedy szukać profesjonalnej pomocy



Porozmawiaj ze specjalistą ochrony zdrowia, jeśli smutek trwa kilka tygodni, trudno Ci wypełniać obowiązki, coraz bardziej się izolujesz lub tracisz zainteresowanie niemal wszystkim. Powinieneś również natychmiast poszukać pomocy, jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo o tym, że nie chcesz żyć.



Specjalista będzie mógł ocenić, czy chodzi o zmianę sezonową, problem ze snem, dolegliwość fizyczną czy trudność emocjonalną wymagającą konkretnego wsparcia. Nie każdy ponury dzień można rozjaśnić lampą lub spacerem, a uznanie tego również jest częścią dbania o siebie.



Zimno może Cię zaskoczyć, ale nie musi zamrozić Twojego nastroju. Wsłuchuj się w sygnały swojego ciała, szukaj światła, pozostawaj w ruchu i nie zamykaj się emocjonalnie. Czasem krótki spacer, szczera rozmowa i łagodniejsza rutyna są pierwszym promieniem słońca, którego potrzebujesz.