Codzienne poruszanie ciała odmładza twój układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.

Codzienne poruszanie się odmładza twój układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka: nawet do 34% zgonów spowodowanych stanem zapalnym można by uniknąć dzięki aktywności fizycznej....

Spis treści

1. Aktywność fizyczna i nowotwory zapalne: co naprawdę jest na szali 🧬
2. Badanie, które wstrząsnęło tematem: nawet do jednej trzeciej możliwych do uniknięcia zgonów 🧪
3. Zapalenie, immunosenescencja i „stare” obrony: co się dzieje z twoim układem odpornościowym 🧫
4. Ile aktywności fizycznej potrzebujesz, by zmniejszyć ryzyko raka? 🎯
5. Jak przejść od życia siedzącego do ciała w ruchu, nie umierając przy tym 🚶‍♀️💼
6. Co widzę w gabinecie: kiedy ruch zmienia historię 🧠❤️

Obserwuj Patricię Alegsę na Pinterest!

Dane, które nadają temu tytuł, są brutalne: między 26% a 34% zgonów onkologicznych związanych z zapaleniem można by uniknąć przy wystarczającej aktywności fizycznej. I tak, dobrze przeczytałeś: mówimy o realnej profilaktyce, nie o drobnym szczególe.

Dobra wiadomość: twoje ciało chce ci pomóc.
Zła: twój fotel nie.

Przejdźmy po kolei.

Aktywność fizyczna i nowotwory zapalne: co naprawdę jest na szali 🧬

Naukowcy z Drugiego Chińskiego Wojskowego Uniwersytetu Medycznego w Szanghaju, wraz z innymi ośrodkami chińskimi, przeanalizowali coś kluczowego:
jaka jest relacja między siedzącym trybem życia, przewlekłym zapaleniem, układem odpornościowym i rakiem?

Odkryli, że:

• Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko nowotworów powiązanych z zapaleniem.


• Siedzący tryb życia również osłabia układ odpornościowy.


• regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów i pomagają, żeby twoje mechanizmy obronne działały jak młodsze.

Mówiąc prosto:
jeśli spędzasz dzień siedząc, twoje ciało żyje w pewnym rodzaju niskiego poziomu pożaru — przewlekłego zapalenia. To zapalenie otwiera drzwi wielu typom nowotworów.

Kiedy się ruszasz, gasisz część tego wewnętrznego ognia, twoje obrony się aktywują, a organizm staje się mniej przyjazny dla komórek złośliwych.

Jako dietetyczka i psycholożka widzę to na co dzień:
ludzie zmieniają swoje otoczenie psychiczne i fizyczne, gdy zaczynają się ruszać. Mniej zapalenia, mniej depresji, lepszy sen, mniejszy lęk przed jedzeniem. Wszystko się łączy.

Badanie, które wstrząsnęło tematem: nawet do jednej trzeciej możliwych do uniknięcia zgonów 🧪

Praca opublikowana w Cell Reports Medicine połączyła kilka elementów:

• Ogromne bazy danych populacji z Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych.


• Kontrolowane eksperymenty na myszach i chomikach.


• Analizy krwi, narządów układu odpornościowego i rutyn ćwiczeń aerobowych.

Ogólne wnioski?

• Osoby aktywne mają mniej nowotworów związanych z zapaleniem.


• Również notują niższą śmiertelność z powodu tych nowotworów.


• Między 26% a 34% zgonów z powodu raka związanych z zapaleniem można by uniknąć, gdyby ludzie wykonywali wystarczającą aktywność fizyczną.

Dane, które mnie zmroziły przy czytaniu badania:
autorzy wskazują, że ta prewencja przewyższa, w skali globalnej, skuteczność wielu terapii celowanych, a nawet części obecnej immunoterapii.

To znaczy, dziś inwestujemy miliony w ekstremalnie drogie leki, a mimo to prosty, stały ruch może uratować więcej żyć.

To nie oznacza, że ćwiczenia zastąpią leczenie onkologiczne. Nigdy.
Oznacza jednak, że:

• Jeśli jeszcze nie masz raka, ruch może działać jako potężna bariera.


• Jeśli już przechodzisz leczenie, dostosowany plan aktywności może poprawić jakość życia i czasem odpowiedź terapeutyczną.

W wielu rozmowach z pacjentami onkologicznymi najczęściej słyszę, gdy zaczynają się ruszać:
„Czuję, że odzyskałam trochę kontroli nad swoim ciałem”.
Ten emocjonalny niuans też ma dużą wagę.

Zapalenie, immunosenescencja i „stare” obrony: co się dzieje z twoim układem odpornościowym 🧫

Z upływem lat i brakiem ruchu twój układ odpornościowy wchodzi w proces zwany immunosenescencją.
Po ludzku: twoje komórki obronne się starzeją i działają gorzej.

Co się wtedy dzieje?

• „Stare” komórki immunologiczne reagują wolniej.


• Twój organizm utrzymuje przewlekłe, niskiego stopnia zapalenie.


• To zapalne środowisko sprzyja pojawieniu się i wzrostowi nowotworów.

W tym badaniu zespół skupił się na:

• Limfocytach T: żołnierzach, które rozpoznają i atakują niebezpieczne komórki.


• Komórkach NK („natural killer”): specjalistach w wykrywaniu i niszczeniu uszkodzonych lub nowotworowych komórek.


• Limfocytach B: odpowiedzialnych za produkcję przeciwciał.

Gdy zwierzęta trenowały regularnie, naukowcy zaobserwowali:

• Wzrost limfocytów B, T i NK w szpiku kostnym i narządach limfatycznych.


• Mniej genów związanych z starzeniem immunologicznym.


• Mniej cząsteczek prozapalnych i więcej czynników przeciwzapalnych.

Jako ciekawostkę, zidentyfikowali białko Mki67, które pojawiło się jako interesujący marker starzenia komórek odpornościowych.
W przyszłości w laboratoriach to białko mogłoby służyć jako swego rodzaju „termometr wieku” układu odpornościowego.

Bardzo ważne:
korzyści immunologiczne płynące z ćwiczeń zaczynają się pojawiać niedługo po każdej sesji, ale zanikają, jeśli wracasz do siedzącego trybu życia.
Dlatego twoja obrona nie zależy od tego, co robiłeś miesiąc temu, lecz od tego, co powtarzasz niemal codziennie.

Ile aktywności fizycznej potrzebujesz, by zmniejszyć ryzyko raka? 🎯

Tu pada najczęściej zadawane w gabinecie pytanie:
„Patricia, co znaczy 'wystarczająca aktywność fizyczna' w praktyce?”

Urealnijmy to:

• Organizacje zdrowotne zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, np. szybkiego marszu.


• Albo około 75 minut intensywnej aktywności, np. lekkiego biegu lub sportu, który powoduje zadyszkę.


• Dodatkowo co najmniej dwa dni w tygodniu pracy siłowej dla dużych grup mięśniowych.

A co widzę w praktyce:

• Wiele osób przechodzi z prawie zerowego ruchu do chęci trenowania jak sportowcy w dwa tygodnie. Kończy się to frustracją lub kontuzją.


• Inni myślą, że jeśli nie chodzą na siłownię, ćwiczenia „nie się liczą”.

Proponuję coś bardziej realistycznego i zgodnego z dowodami:

• Zacznij od codziennych spacerów po 15–20 minut.


• Wchodź po schodach, ilekroć możesz.


• Wstawaj z krzesła przynajmniej co godzinę i trochę pochódź.


• Wprowadź dwa dni w tygodniu z prostymi ćwiczeniami siłowymi: przysiady, pompki przy ścianie, wstawanie z krzesła kilka razy.

Klucz nie polega na wyczerpującym dniu na siłowni, lecz na codziennym przełamywaniu kręgu siedzącego trybu życia.

Jako psycholożka zawsze powtarzam na warsztatach:
nie pytaj „co robię w poniedziałek?”
zapytaj „co mogę powtarzać za trzy miesiące i nie nienawidzić tego?”.

Jak przejść od życia siedzącego do ciała w ruchu, nie umierając przy tym 🚶‍♀️💼

Siedzący tryb życia nie rodzi się tylko z lenistwa. Pojawia się również przez:

• Nieskończone godziny pracy przed ekranem.


• Przewlekły stres.


• Brak energii psychicznej.


• Przekonania typu „nie nadaję się do sportu”.

Dzielę się strategiami, które zadziałały u wielu pacjentów:

• Mikrosesje ruchu
  Nie myśl o godzinie ciągiem.
  Rób trzy bloki po dziesięć minut w ciągu dnia. Twoje ciało podziękuje tak samo lub bardziej.



• Łącz ruch z ustalonymi nawykami
  Przykład: po każdym posiłku idź na 5–10 minut spaceru.
  Podczas długich rozmów telefonicznych stań.



• Zasada „śmiesznie małego minimum”
  Zobowiąż się do celu tak małego, że aż śmiesznego: pięć minut spaceru dziennie.
  Wiele osób zaczyna od pięciu i kończy na dwudziestu — ale umysł lepiej akceptuje coś małego.



• Zadbaj, by było przyjemnie
  Muzyka, interesujący podcast, znajomy, który chodzi z tobą.
  Mózg bardziej się angażuje, gdy ruch kojarzy się z przyjemnością.



• Zorganizuj otoczenie
  Pozostaw buty sportowe na widoku.
  Przygotuj ubranie wieczorem.
  Jeśli musisz wszystkiego szukać przed wyjściem, wygra kanapa.

Na jednym ze szkoleń dla pracowników biurowych zaproponowałam wyzwanie:
piętnaście dni zawsze po schodach zamiast windy i dziesięć minut spaceru po obiedzie. Po zakończeniu kilku uczestników opowiedziało mi:

• Spali lepiej.


• Potrzebowali mniej kawy.


• Mieli mniejszy ból pleców.


• Dwóch z nich poprosiło o badania lekarskie i poprawiło parametry zapalne i glukozy.

Ciekawe? Organizm odpowiada znacznie szybciej, niż myślimy.

Co widzę w gabinecie: kiedy ruch zmienia historię 🧠❤️

Opowiem o kilku doświadczeniach, bez imion, dla poufności.

Kobieta około pięćdziesiątki przyszła z otyłością, zespołem metabolicznym i rodzinną historią raka jelita grubego.
Czuła lęk, ale też całkowite zablokowanie: „nie lubię ćwiczeń, nienawidzę siłowni”.

Nie zaczęłam od „musisz trenować”.
Zaczęliśmy od:

• 10-minutowych spacerów po kolacji.


• Małych antyzapalnych zmian w diecie: więcej warzyw, mniej ultraprzetworzonego jedzenia, lepsza jakość tłuszczów.


• Pracy psychologicznej nad jej oporem przed zmianą i lękiem przed „kolejną porażką”.

Po sześciu miesiącach:

• Zwiększyła spacery z 10 do 30 minut w większości dni.


• W badaniach miała niższe markery zapalne.


• Jej lekarz zmniejszył leki na ciśnienie.


• Powiedziała coś, co dobrze oddaje sens tematu:
  „Nie wiem, czy uniknę raka, ale teraz czuję, że moje ciało walczy ze mną, a nie przeciwko mnie”.

Czy to gwarantuje, że nigdy nie rozwinie guza?
Nie, nauka tego nie obiecuje.

Ale wiemy dość pewnie, dzięki badaniom jak to:

• Gdy wprowadzasz regularną aktywność fizyczną, znacząco obniżasz prawdopodobieństwo nowotworów związanych z zapaleniem.


• Zwiększasz też swoje szanse na dłuższe i lepsze życie, nawet jeśli kiedyś pojawi się poważna choroba.

Jako dietetyczka i psycholożka, gdybym miała wybrać trzy priorytetowe nawyki zmniejszające zapalenie i ryzyko raka, byłyby to:

• Codzienna aktywność fizyczna (nawet skromna).


• Dieta przeciwzapalna bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze i z minimalną ilością ultraprzetworzonego jedzenia.


• Zarządzanie stresem i snem, bo ciało bez odpoczynku też się zapala.

Subskrybuj bezpłatny cotygodniowy horoskop

Baran Bliźnięta Byk Koziorożca Lew Panna Raka Ryby Skorpion Strzelec Waga Wodnik