Czarny pieprz i oliwa z oliwek: duet, który zwielokrotnia składniki odżywcze

Dodanie czarnego pieprzu i oliwy z oliwek do codziennych potraw poprawia wchłanianie witamin i karotenoidów, wzmacniając każdy składnik odżywczy....

Spis treści

1. Jak pewne tłuszcze i przyprawy poprawiają wchłanianie witamin
2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i karotenoidy: dlaczego potrzebują tłuszczu
3. Czarny pieprz: od symbolu bogactwa do wzmacniacza składników odżywczych
4. Rola zdrowych olejów w sałatkach i daniach roślinnych
5. Kiedy wchłanianie zawodzi: złe wchłanianie, stres i zdrowie jelit
6. Praktyczne porady, jak lepiej wykorzystać składniki odżywcze na co dzień

Obserwuj Patricię Alegsę na Pinterest!

Jak pewne tłuszcze i przyprawy poprawiają wchłanianie witamin

Przez lata powtarzano, że żeby zdrowo się odżywiać trzeba unikać prawie wszystkich tłuszczów. Jednak najnowsze badania pokazują coś zupełnie innego. Dodanie niewielkich ilości zdrowych tłuszczów i pewnych konkretnych przypraw do codziennej diety może zwielokrotnić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i karotenoidów, poprawiając wykorzystanie składników odżywczych obecnych w warzywach i produktach roślinnych.

W gabinecie często spotykam osoby, które jedzą dużo sałatek, warzyw na parze i owoców, a mimo to wciąż mają zmęczenie, szarą skórę lub wyniki badań z niedoborem witaminy D lub A. W wielu przypadkach problem nie polega na tym, co jedzą, lecz jak to łączą. Łyżka dobrego oleju, garść orzechów lub odrobina czarnego pieprzu mogą robić realną różnicę w biodostępności tych składników.

Ciekawostka żywieniowa: tradycyjnie wiele kultur już łączyło tłuszcz z roślinami bogatymi w pigmenty. Śródziemnomorskie sofrito z oliwą z oliwek, pomidorem i papryką, czy indyjskie curry z ghee i przyprawami, to empiryczne przykłady tego, co dziś wyjaśnia nauka o żywieniu.

Proponuję też przeczytać: Jak rozpoznać oliwę z oliwek dobrej jakości

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i karotenoidy: dlaczego potrzebują tłuszczu

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, czyli potrzebują tłuszczu, by się rozpuścić i móc zostać wchłonięte. To samo dotyczy wielu karotenoidów, jak beta-karoten z marchewki czy likopen z pomidora.

Mówiąc prosto, gdy jesz sałatkę z marchewki, szpinaku i pomidora bez żadnego tłuszczu, znaczna część tych barwników i witamin nie trafia do krwiobiegu. Zostają uwięzione w „macierzy” pokarmu i ostatecznie są wydalane.

„Macierz” to struktura fizyczna pokarmu, złożona z błonnika, białek i węglowodanów. Dopóki ta struktura nie zostanie rozbita i witaminy nie zostaną uwolnione, jelito nie ma do nich dostępu. Na wykładach o edukacji żywieniowej używam prostego przykładu: całe ziarenko słodkiej kukurydzy, które później pojawia się nienaruszone w kale. Zawiera błonnik, białka, witaminy i potas, ale jeśli nie zostanie dobrze pogryzione, przechodzi praktycznie nienaruszone przez przewód pokarmowy.

Po uwolnieniu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach potrzebują specjalnego transportu. W obecności tłuszczów i żółci organizm tworzy drobne struktury zwane micele, które enkapsulują te witaminy i przenoszą je do komórek jelita cienkiego, skąd mogą trafić do krwi. Bez tych tłuszczowych micelek, duża część witamin:

• Nie rozpuszcza się dobrze w wodnym środowisku jelita
• Nie dociera do komórek wchłaniających
• Zostaje utracona w kale

Stąd tak ważne jest towarzyszenie warzyw źródłami tłuszczu dobrej jakości. Kilka praktycznych przykładów:

• Liściaste warzywa z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Starta marchewka z awokado lub nasionami chia
• Rozgnieciony pomidor delikatnie duszony z oliwą z oliwek
• Koktajle owocowo-warzywne z odrobiną jogurtu, kefiru lub wzbogaconego napoju roślinnego

W licznych badaniach kontrolnych już proste wprowadzenie takich zmian poprawia markery, jak witamina D czy beta-karoten, bez natychmiastowej potrzeby suplementów.

Czarny pieprz: od symbolu bogactwa do wzmacniacza składników odżywczych

Czarny pieprz był tak cenny w starożytności, że służył nawet jako środek płatniczy. Dziś jest obecny w prawie każdej kuchni świata, ale rzadko myśli się o nim jako o czymś więcej niż przyprawie. Nowoczesna nauka jednak udowodniła, że jego znaczenie wykracza poza smak.

Ta przyprawa zawiera związek aktywny, piperynę, która ma zdolność ułatwiania wchłaniania witamin i innych składników odżywczych. Działa poprzez ingerencję w pewne komórkowe „transportery”, które zwykle wypychają część tego, co jelito zdoła wchłonąć, na zewnątrz. Hamując częściowo te systemy wydalania, pozwala, by większy odsetek witamin i karotenoidów faktycznie trafił do krwiobiegu.

Na warsztatach zdrowego gotowania robię często następujący eksperyment:
Prosimy uczestników, by spróbowali kremu z dyni z i bez czarnego pieprzu oraz z i bez odrobiny oliwy z oliwek. Oprócz tego, że wersja z przyprawą i olejem jest smaczniejsza i bardziej sycąca, tłumaczymy, że to połączenie:

• Lepiej uwalnia karotenoidy z miąższu dyni
• Zwiększa tworzenie micelek dzięki obecności tłuszczu
• Ułatwia wchłanianie większej ilości potencjalnej witaminy A dzięki piperynie

To nie przypadek, że tradycyjne napoje jak azjatyckie „złote mleko” łączą mleko, kurkumę, czarny pieprz i tłuszcz. Przez wieki stosowano to połączenie, by poprawić witalność i wzmocnić układ odpornościowy, a dziś wiadomo, że czarny pieprz także zwiększa biodostępność kurkuminy, substancji czynnej kurkumy.

Rola zdrowych olejów w sałatkach i daniach roślinnych

Nie wszystkie tłuszcze działają tak samo w poprawie wchłaniania karotenoidów i witamin. Najnowsze badania pokazują, że rodzaj oleju wpływa na rozmiar i cechy micelek oraz nanocząstek powstających podczas trawienia.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, na przykład, sprzyja tworzeniu struktur, które znacząco poprawiają wchłanianie karotenoidów. Natomiast niektóre tłuszcze o krótszych lub średniej długości łańcuchach mogą tworzyć zbyt małe micele albo o składzie mniej efektywnym do transportu tych barwników.

W gabinecie, gdy analizuję dietę osób jedzących głównie roślinnie, jedną z kluczowych rekomendacji jest:

• Używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako głównego tłuszczu do przyprawiania i lekkiego gotowania
• Łączyć ją z orzechami, jak orzechy włoskie czy migdały w sałatkach
• Dodawać mielone nasiona (len, sezam, chia) na warzywa i kremy
• Włączać awokado kilka razy w tygodniu do dań warzywnych

Ciekawostką z badań nauki o żywności jest to, że podając sałatki ze szpinakiem, marchewką i pomidorem:

• Bez tłustego dressingu praktycznie nie wykrywa się karotenoidów we krwi po posiłku
• Z dressingiem opartym na niewielkich kroplach tłuszczu ilość wchłoniętych karotenoidów wzrasta bardzo znacząco

Ponadto rozwijane są nanocząsteczki tworzone z białek roślinnych lub emulsje tłuszczowe do enkapsulacji witamin, takich jak D czy beta-karoten. W modelach eksperymentalnych ta strategia zwiększyła o około dwadzieścia procent ilość witaminy A dostępnej we krwi po spożyciu suplementów beta-karotenu z tymi emulsjami.

Choć te technologie wciąż się konsolidują, najbardziej praktyczną zasadą na co dzień pozostaje: nie wkładaj do ust talerza pełnego kolorowych warzyw bez przynajmniej małego źródła zdrowego tłuszczu.

Gdzie NIE powinieneś przechowywać oliwy z oliwek w domu

Kiedy wchłanianie zawodzi: złe wchłanianie, stres i zdrowie jelit

Nie wszyscy wchłaniają składniki odżywcze z taką samą efektywnością. Są stany kliniczne, w których jelito ma trudności z wykorzystaniem witamin, nawet jeśli dieta jest poprawna. Do najczęstszych przyczyn złego wchłaniania należą:

• Celiakia
• Choroby zapalne jelit, takie jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Przewlekłe zapalenie trzustki
• Choroby wątroby utrudniające produkcję żółci
• Wcześniejsze operacje przewodu pokarmowego

W tych okolicznościach organizm produkuje mniej enzymów trawiennych lub mniej żółci, co utrudnia trawienie tłuszczów, a tym samym wchłanianie witamin A, D, E i K. U pacjentów z takimi schorzeniami często konieczne jest sięgnięcie po specyficzne suplementy, często formułowane tak, aby były lepiej wchłaniane.

Równocześnie specjaliści medycyny zapobiegawczej, jak JoAnn Manson, przypominają, że w populacji ogólnej zróżnicowana i zbilansowana dieta zwykle wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na witaminy i minerały, bez uniwersalnego polegania na suplementach.

Z perspektywy psychologii zdrowia i dobrostanu uwzględnia się też rolę przewlekłego stresu, złej jakości snu i zmienionej mikrobioty. Wielokrotnie widziałam w praktyce, że osoby z wysokim poziomem stresu, posiłkami w pośpiechu i niedostatecznym żuciem mają więcej dolegliwości trawiennych i gorszy stan odżywienia, mimo że „teoretycznie jedzą dobrze”. Kilka kluczowych zagadnień, nad którymi pracuję z nimi:

• Jeść bez ekranów i z uważnością
• Żuć aż poczujesz niemal kremową konsystencję przed przełknięciem
• Przestrzegać mniej więcej regularnych godzin posiłków
• Dbać o sen i odpoczynek

Nie wystarczy wybierać dobrych produktów. Trzeba stworzyć warunki fizyczne i emocjonalne, aby ciało mogło je przekształcić w energię, mechanizmy obronne i tkanki naprawcze.

Praktyczne porady, jak lepiej wykorzystać składniki odżywcze na co dzień

Na koniec kilka prostych strategii, opartych na dowodach i doświadczeniu klinicznym, które pomagają poprawić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i karotenoidów w codziennym życiu:

• Zawsze dodawaj do sałatek liściastych źródło zdrowego tłuszczu
Praktyczny przykład: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado lub garść orzechów

• Dodawaj świeżo mielony czarny pieprz na potrawy bogate w karotenoidy
Idealne do: kremów z dyni, stir-fry z pomarańczowych warzyw, dań z kurkumą

• Nie obawiaj się odrobiny tłuszczu na śniadanie, jeśli zawiera owoce i warzywa
Na przykład: pełnoziarnisty tost z awokado i pomidorem lub jogurt naturalny z owocami i nasionami

• Delikatnie podsmażaj niektóre warzywa
Lekki stir-fry z marchewką czy pomidorem z oliwą z oliwek poprawia uwalnianie karotenoidów w porównaniu z wyłącznym spożyciem na surowo

• Obserwuj objawy możliwego złego wchłaniania
Niezamierzona utrata masy ciała, bardzo tłuste lub unoszące się stolce, uporczywe zmęczenie lub niedobory witamin w badaniach uzasadniają konsultację z profesjonalistą zdrowotnym

• Pamiętaj o znaczeniu żucia
Szczególnie przy produktach o odpornej otoczce, jak kukurydza, niektóre zboża i niektóre rośliny strączkowe

Na spotkaniach motywacyjnych zwykle podsumowuję to tak: nie chodzi tylko o to, co jesz, lecz o to, co twoje ciało potrafi wykorzystać. Kilka kropli oliwy z oliwek, szczypta czarnego pieprzu, lepsze żucie i spokojniejsze otoczenie podczas jedzenia mogą przekształcić talerz warzyw w prawdziwy naturalny „suplement” dla twoich komórek.

Jeśli połączysz te drobne decyzje z dietą bogatą w warzywa, rośliny strączkowe i mało przetworzone produkty, będziesz wykorzystywać naukę na swoją korzyść, by wyciągnąć maksimum z każdego kęsa.

Subskrybuj bezpłatny cotygodniowy horoskop

Baran Bliźnięta Byk Koziorożca Lew Panna Raka Ryby Skorpion Strzelec Waga Wodnik