W wieku 35 lat twoje ciało zaczyna tracić siłę: ujawniono, jak zapobiec spadkowi sprawności fizycznej

ludzkie ciało osiąga najlepszą sprawność fizyczną około 35. roku życia.

Od tego momentu siła, wytrzymałość i zdolności fizyczne zaczynają spadać powoli, ale stale. Niezależnie od tego, czy mówimy o mężczyznach czy kobietach, o sportowcach z młodości czy osobach bardziej siedzących.

Dobra wiadomość
spadek nie działa jak wyłącznik, tylko jak ściemniacz.

Możesz pokręcić pokrętłem. Nie zatrzymasz upływu czasu, ale sprawisz, że światło przygasa znacznie wolniej.

I tu wchodzi najciekawszy wniosek z badań szwedzkich
jeśli osoba zaczyna lub wznowi aktywność fizyczną w dorosłości, może poprawić swoją sprawność funkcjonalną o 5–10 procent. To w praktyce oznacza:

• Wchodzić po schodach, nie czując, że przebiegłeś maraton


• Podnosić torby z zakupami bez drżenia ramion


• Bawić się z dziećmi lub wnukami bez proszenia o „przerwę” co pięć minut

Co odkryło 47-letnie badanie ze Szwecji na temat sprawności fizycznej

Grupa badaczy z Karolinska Institutet w Szwecji zrobiła coś, czego prawie nikt nie robi w nauce
śledziła te same osoby przez 47 lat.

Oceniali, od 16. do 63. roku życia, kilkaset osób — nie szukali olimpijczyków, lecz zwykłych ludzi, wybranych losowo. Mierzono im:

• Wydolność tlenową i wytrzymałość


• Siłę mięśni nóg i rąk


• Ogólną sprawność fizyczną w różnych momentach życia

Wniosek
maksymalna sprawność fizyczna pojawiła się około 35. roku życia, a potem zaczęła spadać we wszystkich grupach.

Kilka kluczowych obserwacji, które pojawiały się wielokrotnie:

• Do około 50. roku życia spadek wydajności był stosunkowo powolny


• Od 50. roku życia spadek stał się bardziej zauważalny


• Płeć nie zmieniała znacząco wzoru spadku


• Bardzo aktywne życie w młodości nie chroniło w pełni w średnim wieku, jeśli potem osoba stała się siedząca

Ale oto promyk nadziei, który lubię przekazywać na konsultacjach i w prelekcjach
osoby, które zaczęły się ruszać po 35. roku życia, poprawiły swoją sprawność funkcjonalną o 5–10 procent.

Nie tylko utrzymały to, co miałyzyskały.

Jak zwykle żartuję na warsztatach zdrowotnych
nie możesz negocjować ze swoim dowodem osobistym, ale możesz negocjować ze swoimi mięśniami 😉

Dlaczego sprawność fizyczna spada od 35. roku życia

Twoje ciało nie „psuje się” w wieku 35 lat. To, co się dzieje, to mieszanka biologii, hormonów, mięśni i stylu życia.

Podsumuję to z mojego doświadczenia jako dietetyczka i psycholożka:

1. Utrata masy mięśniowej

Od trzydziestki ciało zaczyna tracić mięsień co dekadę, jeśli go nie trenujesz. Zjawisko to znane jest jako sarkopenia.
Mniej mięśni oznacza:

• Mniejszą siłę


• Gorszą równowagę


• Wolniejszy metabolizm


• Większe ryzyko upadków i urazów wraz z wiekiem

2. Zmiany w układzie sercowo-naczyniowym

Z wiekiem serce i naczynia krwionośne tracą efektywność. Słynna wydolność tlenowa, którą tak wiele badań mierzy — ta, która pozwala biegać czy wchodzić po schodach bez eksplozji — zmniejsza się stopniowo.

3. Spadek hormonów

Hormony takie jak testosteron i hormon wzrostu maleją z wiekiem. Sprzyja to utracie masy mięśniowej i utrudnia zwiększanie siły i mocy, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

4. Mniej ruchu w codziennym życiu

Ten punkt widzę na co dzień. Nie starzeje się tylko ciało, zmienia się też styl życia:

• Więcej godzin siedzenia przed ekranami


• Więcej stresu i mniej czasu na dbanie o siebie


• Gorsza jakość snu


• Szybkie jedzenie ubogie w składniki odżywcze

Połączenie biologii i stylu życia przyspiesza spadek, jeśli nie zadziałasz.
Tu pojawia się główne przesłanie badania ze Szwecji i mojej praktyki
nigdy nie jest za późno, by się ruszyć i każdy mały krok się liczy.

Jak poprawić sprawność fizyczną w dorosłości i po 40.

Na konsultacjach często mówię zdanie, które wywołuje śmiech, ale działa
nie szukasz ciała dwudziestolatka, szukasz ciała, które dobrze poniesie cię do osiemdziesiątki 😄

Cel nie polega na siłowni, lecz na codziennym życiu. Chcemy, żeby:

• Wchodzić po schodach bez cierpienia


• Przytulać, podnosić, pchać bez strachu przed kontuzją


• Zachować niezależność jak najdłużej

Co możesz zrobić w praktyce?

1. Trening siłowy dwa–trzy razy w tygodniu

To kamień węgielny od trzydziestki, a jeszcze bardziej po czterdziestce. Propozycje proste do wdrożenia:

• Przysiady z własną masą ciała lub z plecakiem z książkami


• Pompki z podparciem kolan, jeśli dopiero zaczynasz


• Wiosłowanie z taśmami oporowymi lub butelkami z wodą


• Mostki biodrowe leżąc na podłodze


• Wchodzenie i schodzenie z stabilnego stopnia kilka razy

Nie potrzebujesz luksusowej siłowni. Potrzebujesz regularności.
Ciało reaguje nawet jeśli zaczynasz późno — widziałam to wiele razy u pacjentów w wieku 50, 60, a nawet 70 lat.

2. Umiarkowana aktywność aerobowa

Badanie szwedzkie pokazało, że każde zwiększenie aktywności poprawia sprawność o 5–10 procent. Aby to osiągnąć, celuj w:

• Szybkie spacery 20–40 minut, 3–5 dni w tygodniu


• Rower stacjonarny lub na zewnątrz


• Pływanie lub aquagym, jeśli masz problemy ze stawami


• Taniec, który dodatkowo poprawia nastrój i koordynację

Ważniejsza jest regularność niż heroizm. Lepiej chodzić 30 minut codziennie niż biegać godzinę raz w miesiącu i potem nie móc się ruszyć przez trzy dni 😅

3. Praca nad mobilnością i równowagą

Z wiekiem wiele osób utrzymuje siłę, ale traci mobilność i stabilność. Uwzględnij:

• Delikatne codzienne rozciąganie


• Pozę inspirowane jogą, by poprawić elastyczność


• Ćwiczenia równowagi, np. stanie na jednej nodze podczas mycia zębów

To nie tylko poprawia sprawność, lecz także zmniejsza ryzyko upadków — jeden z dużych problemów w starości.

4. Odpoczynek i zarządzanie stresem

Jako psycholożka widzę stały schemat u osób, które tracą sprawność bardzo szybko
śpią bardzo mało lub źle, żyją z ogromnym poziomem stresu i jedzą byle co o każdej porze.

Dobre spanie działa jak potężny, darmowy suplement regenerujący:

• Ułatwia naprawę mięśni


• Reguluje hormony głodu


• Poprawia motywację do treningu

Żywienie, by utrzymać mięsień i energię wraz z wiekiem

Tu staję się wymagającą, ale serdeczną dietetyczką 😇

Możesz trenować świetnie, ale jeśli źle jesz, ciało nie buduje mięśnia ani nie regeneruje się tak samo.

1. Priorytet: białko dobrej jakości w każdym posiłku

Z wiekiem ciało potrzebuje większego bodźca do budowy mięśni. To obejmuje:

• Chude białka zwierzęce, jak drób, indyk, ryby, jajka


• Białka roślinne, jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh, teksturowana soja


• Produkty mleczne, jeśli je tolerujesz

Staraj się rozkładać białko w ciągu dnia. Nie ma sensu mało na śniadanie, mało na obiad i nadmiar na kolację. Mięsień działa lepiej, gdy otrzymuje regularne „dawki”.

2. Nie bój się odpowiednich węglowodanów

Twoje ciało potrzebuje energii do ruchu, treningu i myślenia. Wybieraj węglowodany, które odżywiają, a nie powodują gwałtownych wahań cukru:

• Owsianka, brązowy ryż, quinoa


• Ziemniaki i bataty odpowiednio przygotowane


• Chleb pełnoziarnisty dobrej jakości


• Całe owoce

3. Zdrowe tłuszcze — szczęśliwy mózg i wdzięczne stawy

Włącz do diety:

• Oliwę z oliwek extra vergine


• Orzechy i nasiona


• Tłuste ryby jak łosoś, sardynka czy makrela

Te tłuszcze wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe i funkcje mózgu — kluczowe dla aktywnego starzenia się.

4. Kluczowe mikroelementy dla mięśni i wydolności

W praktyce klinicznej często widzę:

• Niedobór witaminy D, która wpływa na siłę i zdrowie kości


• Niskie poziomy żelaza, które obniżają energię i wydolność tlenową


• Niedostateczne spożycie wapnia i magnezu, niezbędnych do skurczu mięśni

Coroczne badania i konsultacja z profesjonalistą pomogą wykryć braki. Nie chodzi o branie suplementów bez kontroli, lecz o dopasowanie ich do wyników.

Nigdy nie jest za późno, by zacząć: prawdziwe historie i motywacja na koniec

Na jednym z moich wykładów kobieta w wieku 58 lat podniosła rękę i powiedziała:
„Patricia, nigdy nie uprawiałam sportu. Czy naprawdę ma sens zaczynać teraz?”

Odpowiedziałam jej tak samo, jak dzielę się dziś z tobą, opierając się na badaniach takich jak szwedzkie i na dekadach towarzyszenia ludziom:

Tak, ma to sens, a twoje ciało może się jeszcze poprawić o 5–10 procent, a w niektórych przypadkach nawet więcej.

Ta kobieta zaczęła od 15-minutowych spacerów i drobnych ćwiczeń siłowych z butelkami wody.
Po sześciu miesiącach wchodziła trzy piętra schodów bez przerwy.
Po roku nosiła wnuka na rękach bez obaw o ból pleców.

Inna pacjentka, lat 63, powiedziała mi w gabinecie:
„Nie chcę biegać maratonów. Chcę po prostu zawiązać buty bez łapania oddechu”.
Zaczęła od ćwiczeń mobilności, łagodnej siły i prostych zmian w diecie. Jej sprawność funkcjonalna poprawiła się na tyle, że znów mogła cieszyć się długimi spacerami w weekendy.

Co chcę, żebyś z tego wyniósł

• Szczyt sprawności fizycznej zwykle przypada około 35. roku życia


• Od tego momentu sprawność spada, ale to od ciebie zależy, jak szybko


• Jeśli ruszysz się w dorosłości, możesz poprawić swoją sprawność funkcjonalną o 5–10 procent


• Nigdy nie jest za późno, by zacząć, ale zawsze jest za późno, jeśli będziesz wciąż zwlekać

Twoje ciało nie potrzebuje perfekcji, potrzebuje obecności.
Jeśli dziś wchodzisz po schodach z większym wysiłkiem niż w wieku dwudziestu lat, nie traktuj tego jak porażki — potraktuj to jako sygnał.

Zacznij od czegoś małego, dziś
Dziesięć przysiadów, krótki spacer, lepsze śniadanie.
Twoje przyszłe ja ci za to podziękuje, i to jedna z nielicznych inwestycji z prawie gwarantowanym zwrotem 😊