Dieta mózgowa: 7 produktów przeciwko demencji i pogorszeniu funkcji poznawczych

Kluczowe wzorce:

• Priorytet: pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, ryby, orzechy i drób.


• Unikaj: smażonych potraw, czerwonego lub przetworzonego mięsa, ultraprzetworzonej żywności i nadmiaru pełnotłustych produktów mlecznych.

Czy wiesz, że mózg głównie korzysta z glukozy? Jego „baterie” glikogenowe pomagają stabilizować skoki i spadki.

• Najlepsza strategia: dostarczaj węglowodany wysokiej jakości, które uwalniają energię powoli:




• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca.


• Pełnoziarniste zboża: owsianka, quinoa, brązowy ryż, chleb 100% pełnoziarnisty.


• Unikaj białej mąki, ciastek i wyrobów cukierniczych.

Omega-3: premium odżywianie dla twoich neuronów!

• Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, anchois (2-3 razy w tygodniu).


• Nasiona chia i lnu, orzechy włoskie. Wskazówka: praż i miel nasiona, aby lepiej wykorzystać kwasy tłuszczowe.

Antyoksydanty: tarcze twoich neuronów

• Intensywne kolory na talerzu: owoce leśne, ciemne winogrona, cytrusy, szpinak, brokuły, pomidor.


• Przyprawy i dodatki: kurkuma z pieprzem, gorzkie kakao, zielona herbata, oliwa z oliwek extra virgin.

Zagramy w „tęczę”? Ile naturalnych kolorów ma dziś twój talerz? Jeśli odpowiedź brzmi „beżowy”, twój mózg prosi o pomoc.

Jak dać odpocząć mózgowi od tylu mediów społecznościowych

Co kłaść na talerz? Praktyczny i realistyczny przewodnik

Dzielę się prostymi pomysłami, które widzę działające w gabinecie, szczególnie dla tych, którzy żyją w rytmie WhatsAppa i wiecznych spotkań:

• Śniadanie rozpalające neurony:
  
  
  
  • Owsianka gotowana z naturalnym jogurtem, owocami leśnymi i orzechami.
  
  
  • Tost pełnoziarnisty z awokado, pomidorem i jajkiem. Kawa lub herbata bez nadmiaru cukru.
  
  
  
  


• Obiad, który nie usypia:
  
  
  
  • Ciepła sałatka z quinoa, ciecierzycy, szpinaku, brokułów, papryki, oliwy z oliwek i cytryny.
  
  
  • Filet z makreli lub sardynek z pieczonymi ziemniakami i zieloną sałatą.
  
  
  
  


• Podwieczorek podtrzymujący energię:
  
  
  
  • Owoc + garść migdałów lub orzechów.
  
  
  • Kefir lub naturalny jogurt z nasionami chia.
  
  
  
  


• Lekka i kompletna kolacja:
  
  
  
  • Pieczony łosoś z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem.
  
  
  • Tacos z czarnej fasoli z pico de gallo i czerwonym kapustą.
  
  
  
  


• Przekąski „przeciw mgłę”:
  
  
  
  • Marchewki z hummusem.
  
  
  • Kostka czekolady 70% kakao.

Zalecana częstotliwość:

• Rośliny strączkowe: 3-4 razy w tygodniu.


• Tłuste ryby: 2-3 razy w tygodniu.


• Orzechy/nasiona: garść dziennie.


• Warzywa: 2-3 porcje dziennie (połowa talerza).


• Owoce: 2 porcje dziennie, najlepiej jedna z owoców leśnych.

Dla twojego serca, mózgu i cholesterolu warto:

• Ograniczyć: wędliny, częste czerwone mięso, smażone potrawy, wypieki, masło, bardzo tłuste sery, słodzone napoje i nadmiar alkoholu.


• Zwiększyć: błonnik (owsianka, rośliny strączkowe, pełnoziarniste), tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy), ryby oraz różnorodne owoce i warzywa.

Zdecydujesz się na małą zmianę? Mariela, lat 54, zamieniła biały chleb na pełnoziarnisty, dodała 2 porcje roślin strączkowych tygodniowo oraz sardynki w wodzie. Po trzech tygodniach powiedziała: „Patricia, przestała mnie atakować popołudniowa ospałość”. Czy nie chciałbyś poczuć takiej energii i koncentracji?

Ponad talerzem: nawyki wzmacniające twoje odżywianie mózgu

• Ruch: 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej + 2 sesje siłowe. Mięśnie pomagają zarządzać glukozą i ukrwiają mózg. 🚴‍♀️


• Sen: 7-8 godzin. Sen utrwala wspomnienia. Jeśli chrapiesz głośno lub budzisz się zmęczony, sprawdź bezdech. Powiązane:Jak poprawić jakość snu.


• Stres: Stosuj oddychanie 4-7-8, rób przerwy aktywne i krótkie spacery. Przewlekły kortyzol sabotuje pamięć.


• Relacje: Rozmawiaj, śmiej się, tańcz. Interakcje społeczne to gimnastyka poznawcza.


• Słuch i wzrok: Jeśli źle słyszysz lub widzisz, mózg się przeciąża. Używaj aparatów słuchowych lub okularów gdy trzeba.


• Kontrola lekarska: Sprawdzaj ciśnienie, glukozę, lipidy, tarczycę oraz witaminy D i B12. Ukryte niedobory wpływają na uwagę i nastrój!


• Mózg-jelita: Włącz fermentowane produkty (kefir, naturalny jogurt, kiszona kapusta) oraz błonnik prebiotyczny (banan, owsianka, rośliny strączkowe, cebula).


• Alkohol: Jeśli pijesz – nie za dużo i okazjonalnie. „Dużo ale tylko w weekend” też szkodzi. Czytaj dalej:Korzyści z rezygnacji z alkoholu.


• Kawa i herbata: Umiarkowanie pomagają koncentracji dzięki polifenolom. Unikaj picia ich bardzo późno.


• Suplementy: Nie są magiczną różdżką. Najpierw stawiaj na prawdziwe jedzenie; suplementy stosuj tylko jeśli zaleci specjalista.

Czy jesteś gotowy zaangażować się w swój mózg? Zrób to małe ćwiczenie:

• Wybierz trzy zmiany, które zaczniesz w tym tygodniu. Zapisz je i przyklej na lodówkę.

Sugestie:

• Zamień jedną kolację z czerwonym mięsem na rośliny strączkowe.


• Dodaj codziennie porcję zielonych warzyw liściastych.


• Zabierz ze sobą prawdziwą przekąskę (owoc + orzechy) do torby.

Ciekawostka: Twój mózg stanowi tylko około 2% masy ciała, ale zużywa aż do 20% twojej dziennej energii! To wymagający silnik. Czy będziesz go karmić jak sportowiec czy jak gremlin o północy?

Jeśli chcesz, podziel się ze mną swoją rutyną i wspólnie ułożymy prosty i trwały plan MIND.

Czy odważysz się dziś zadbać o mózg przyszłości? Twoje jutro ci za to obficie podziękuje.