Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej po 60. roku życia

Odkryj najlepsze ćwiczenie na przyrost masy mięśniowej po 60. roku życia. Trening oporowy poprawia siłę i jakość życia u kobiet z sarkopenią. Zapobiegaj pogorszeniu!...

Spis treści

1. Starzeć się ze stylem: Siła to Twój najlepszy sprzymierzeniec!
2. Sarkopenia: Cichy wróg
3. Jak często trenować, by zyskać mięśnie po 60-tce?
4. Ćwiczenia polecane do budowy masy mięśniowej po 60-tce
5. Zapobieganie to Twój supermoc

Obserwuj Patricię Alegsę na Pinterest!

Starzeć się ze stylem: Siła to Twój najlepszy sprzymierzeniec!

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak dotrzeć do złotych lat z energią i witalnością? 🤔 Ja tak! I zapewniam Cię, że to nie tylko kwestia magicznych genów, ale tego, co wybierasz robić każdego dnia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowe starzenie jako proces, który pozwala cieszyć się starością w dobrym samopoczuciu. Chcesz odkryć, co to oznacza w praktyce?

Przede wszystkim styl życia ma znaczenie. Zawsze podkreślam, że jednym z najlepszych sekretów jest trening siłowy. I między nami mówiąc, to nie tylko dla superbohaterów z siłowni! 😉

Trening siły mięśniowej to NARZĘDZIE do walki z sarkopenią. Nie znasz tego dziwnego słowa? Już tłumaczę: sarkopenia oznacza utratę masy i siły mięśniowej (pochodzi z greckiego: „utrata mięsa”). Jeśli czasem czujesz, że mięśnie nie reagują już tak jak kiedyś, nie jesteś sam!

Szanujmy naszych starszych, pewnego dnia Ty też będziesz jednym z nich

Sarkopenia: Cichy wróg

Sarkopenia wkrada się w Twoje życie osłabieniem, zmęczeniem i tym klasycznym „uff” przy wchodzeniu po schodach lub noszeniu zakupów. Brzmi znajomo? Spokojnie, są rozwiązania oparte na nauce.

Najnowsze badanie wykazało, że trening oporowy (RT, z ang. resistance training) bardzo pomaga. Mam pacjentki, zwłaszcza kobiety, które już po 12 tygodniach treningu zyskały siłę i masę mięśniową w zaskakujący sposób. I co najlepsze! Same mówią, że teraz mogą bawić się z wnukami i nawet tańczyć cumbię bez zadyszki. 💃🕺

Jak żyć ponad 100 lat dzięki temu pysznemu jedzeniu

Jak często trenować, by zyskać mięśnie po 60-tce?

W tym badaniu, o którym wspomniałam, niektórzy trenowali dwa razy w tygodniu, inni trzy… Obie grupy znacznie się poprawiły! Widzisz, jak to proste? Nie musisz mieszkać na siłowni. Już dwie sesje tygodniowo dają realne efekty.

Praktyczna wskazówka: Systematyczność jest skuteczniejsza niż ilość. Moja pacjentka Emilia (68 lat) zaczęła od dwóch sesji tygodniowo i mówi, że nigdy nie wierzyła, że znów zobaczy swoje ramiona w formie. „Teraz nawet noszę psa bez obaw!”, śmiała się do mnie.

Ćwiczenia o niskim wpływie na stawy dla ochrony kolan

Ćwiczenia polecane do budowy masy mięśniowej po 60-tce

Teraz czas na zabawę. Te ćwiczenia są bezpieczne dla prawie wszystkich, łatwe do wykonania i działają świetnie:

• Przysiady (z krzesłem lub bez): Idealne do wzmacniania nóg i pośladków. Użyj krzesła za sobą dla większego bezpieczeństwa. Wykonaj 2 serie po 8-10 powtórzeń.


• Wspięcia na palce: Stojąc, unosząc i opuszczając pięty, trzymaj się stołu jeśli potrzebujesz. Pomogą Ci z równowagą i łydkami.


• Pompki przy ścianie: Oprzyj się o ścianę i opuszczaj oraz podnoś ciało. Łatwiejsze, ale równie skuteczne dla klatki piersiowej i ramion.


• Wiosłowanie z taśmą oporową: Jeśli masz taśmy oporowe, usiądź na krześle z taśmą pod stopami i ciągnij oba końce do siebie.


• Unoszenie ramion na boki: Z małymi butelkami wody powoli podnoś ramiona na boki. Świetne dla barków.

Wskazówka od Patricii: Jesteś nowicjuszem? Zacznij od jednej serii każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj co tydzień. Pamiętaj o oddychaniu i nie wstrzymuj powietrza.

Zapobieganie to Twój supermoc

Zła dieta i brak ruchu to wielcy wrogowie Twoich mięśni. Ale mam dobrą wiadomość: możesz zapobiec znacznie więcej niż myślisz. Ćwicz siłę, codziennie spaceruj i nie zapominaj o diecie bogatej w białko i składniki odżywcze. Zawsze polecam po treningu zdrową przekąskę, np. naturalny jogurt z owocami lub miskę owsianki.

Jak używać owsianki do budowy masy mięśniowej

Gotowy zacząć ten nowy etap? Jestem tu, by Cię zmotywować. Podnieś się i ruszaj, choćby na 10 minut dziennie. Bo każdy mały wysiłek się liczy, a uwierz mi, Twoja przyszłość Ci za to podziękuje! 💪🏼🌞

Jakie ćwiczenie wypróbujesz dziś? Podziel się doświadczeniem, idźmy razem po więcej zdrowia!

Subskrybuj bezpłatny cotygodniowy horoskop

Baran Bliźnięta Byk Koziorożca Lew Panna Raka Ryby Skorpion Strzelec Waga Wodnik