Jak pozbyć się tłuszczu brzusznego: plan, który popierają badania naukowe

Tu wkracza niewygodna, ale konieczna część: nie możesz wybrać, z której części ciała spalasz tłuszcz. Mit o „redukcji brzucha” robiąc tylko ćwiczenia na brzuch nie ma naukowego poparcia.

Ciało działa jak konto energetyczne:

• Ty trenujesz i jesz lepiej


• Ciało decyduje, skąd weźmie ten tłuszcz


• Nie możesz mu „rozkazać”, żeby był to tylko brzuch

Dobra wiadomość: gdy przez dłuższy czas utrzymujesz styl życia oparty na siłowym treningu, dobrej diecie i zdrowym śnie, tłuszcz brzuszny, w tym trzewny, zaczyna ustępować 🧠🔥.

Ciekawostka: wiele osób uważa, że nie chudną z powodu „złej genetyki”. Jednak badania na bliźniętach pokazują, że codzienne nawyki wyjaśniają więcej zmian w składzie ciała niż genetyka. Dziedzictwo ma wpływ, tak, ale twoje codzienne decyzje znaczą o wiele więcej, niż zwykle się sądzi.

Tłuszcz trzewny vs tłuszcz podskórny: to, czego nie widzisz, ma znaczenie (i to duże)

Nie każdy tłuszcz zachowuje się tak samo. Istnieją dwa główne typy:

• Tłuszcz podskórny: ten, który możesz uszczypnąć na ramionach, nogach, biodrach


• Tłuszcz trzewny: ten, który kryje się wokół narządów wewnętrznych w obrębie brzucha

Tłuszcz podskórny irytuje estetycznie, ale tym, który naprawdę niepokoi medycznie, jest tłuszcz trzewny.
Endokrynolożki takie jak doktor Rekha Kumar podkreślają, że ten typ tłuszczu wywołuje silne stany zapalne wewnętrzne i zwiększa ryzyko:

• Chorób układu sercowo-naczyniowego


• Zaburzeń wątroby


• Wyższego prawdopodobieństwa niektórych nowotworów


• Związku z demencją, astmą i innymi chorobami przewlekłymi

I tu ważna uwaga: tłuszczu trzewnego nie widzisz ani nie dotykasz. Nie zniknie dzięki masażom ani samym zabiegom estetycznym.

Kilku dietetyków, jak Chris Mohr, dodaje, że prawdopodobnie nie znamy jeszcze wszystkich szczegółów szkód, jakie ten tłuszcz wyrządza. Dowody kliniczne jasno wskazują, że wpływa na kluczowe narządy i tworzy środowisko zapalne, którego organizm źle toleruje.

Jak więc wiedzieć, czy możesz gromadzić tłuszcz trzewny, nie widząc go w lustrze? Nie potrzebujesz zaawansowanych badań. Możesz użyć współczynnika talii do bioder jako prostego punktu odniesienia:

• U mężczyzn stosunek równy lub mniejszy niż 0,95 uznaje się za odpowiedni


• Ryzyko wzrasta, gdy stosunek osiąga jeden lub więcej

Ponadto inne sygnały zapalają alarm:

• Wzrasta glukoza we krwi


• Spada testosteron


• Chrapiesz często


• Odczuwasz trudności w przełykaniu lub dyskomfort w okolicy szyi

Te objawy mogą wskazywać, że tłuszcz gromadzi się w pobliżu struktur wewnętrznych, takich jak tchawica czy przełyk, i że warto sprawdzić swoją sytuację metaboliczną. Gdy pacjent mówi mi, że „tylko w środkowej części przybiera na wadze” i dodatkowo źle śpi i chrapie, od razu wiem, że muszę zachęcić go do badań i natychmiastowej korekty nawyków.

Trening siłowy i HIIT: królowie zmiany sylwetki

Jeśli chcesz naprawdę zmienić skład swojego ciała, trening siłowy staje się twoim najlepszym przyjacielem 🏋️‍♀️.

W badaniu trwającym ponad dwanaście lat, obejmującym ponad dziesięć tysięcy mężczyzn, naukowcy z Harvardu zaobserwowali, że ci, którzy uprawiali ćwiczenia oporowe (ciężary, maszyny, dobrze zaplanowane ćwiczenia z masą własnego ciała) redukowali obwód talii skuteczniej niż ci, którzy robili tylko klasyczne cardio.

Dlaczego?

• Trening siłowy zwiększa masę mięśniową


• Więcej mięśni oznacza, że spalasz więcej kalorii nawet w spoczynku


• Ten dodatkowy wydatek utrudnia odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha

Trenerzy tacy jak Luke Carlson wyjaśniają, że przy większej masie mięśniowej twój metabolizm spoczynkowy rośnie i ciało zaczyna „spalać więcej bez robienia nic ekstra”. Dodatkowo po intensywnej sesji siłowej możesz spalać od 5 do 9% więcej kalorii przez kilka dni. To jak pozostawić metabolizm „włączony” przez trzy dni z rzędu 🔥.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) łączy intensywne cardio z pracą siłową. Ta mieszanka silnie mobilizuje tłuszcz trzewny, a jednocześnie buduje mięśnie.
Przykłady HIIT:

• Krótkie bloki szybkiego biegu na przemian z marszem


• Burpees, przysiady i pompki o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami


• Obwody z ciężarami lub hantlami przeplatane skokami lub wiosłowaniem na maszynie

Praca mięśniowa poprawia też czułość na insulinę. To kluczowe, ponieważ tłuszcz trzewny wiąże się z insulinoopornością, a z czasem z stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Gdy regularnie trenujesz siłę, twoje ciało lepiej zarządza glukozą i efektywniej wykorzystuje energię.

Na wielu prelekcjach motywacyjnych, gdy pytam, kto robi tylko cardio „bo ciężary tuczą”, wiele rąk się podnosi. I zawsze mówię to samo:
Ciężary cię nie tuczą, chronią.

Chronią przed utratą mięśni, spowolnieniem metabolizmu i przed odkładaniem niebezpiecznego tłuszczu.

Inteligentne odżywianie: białko, błonnik, woda i deficyt kaloryczny

Bez strategicznego odżywiania żaden plan treningowy nie zadziała w pełni.
Kluczowe punkty:

• Umiarkowany deficyt kaloryczny: musisz spożywać nieco mniej energii niż wydatkujesz, aby organizm używał tłuszczu jako paliwa


• Wystarczająca ilość białka w każdym posiłku: chroni mięśnie podczas utraty tłuszczu


• Odpowiednia ilość błonnika dziennie: pomaga poczuć sytość i dba o zdrowie jelit


• Stałe nawodnienie: poprawia wydajność i reguluje apetyt

Trenerki takie jak Noelle McKenzie przypominają coś zasadniczego: nie chodzi o utratę wagi za wszelką cenę, lecz o zachowanie szczupłej masy mięśniowej.
Jeśli jesz za mało i nie priorytetyzujesz białka, możesz stracić kilogramy na wadze, ale dużą część utracisz z mięśni. Efekt: wyglądasz bardziej „miękko”, czujesz brak energii, a twój metabolizm spada.

Kilka praktycznych pomysłów:

• Uwzględnij białko w każdym posiłku: jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, tofu, jogurt grecki


• Zapełniaj połowę talerza warzywami przy każdym głównym posiłku


• Wybieraj pełne ziarna, kiedy to możliwe: owsianka, quinoa, brązowy ryż


• Wprowadzaj zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy w umiarkowanych porcjach

Jeśli chodzi o błonnik, dietetycy tacy jak Chris Mohr zauważają, że większość ludzi sięga zaledwie po jedną trzecią do połowy zalecanej dziennej dawki. Zwiększenie błonnika:

• Sprawia, że dłużej czujesz sytość


• Pozwala lepiej kontrolować zachcianki


• Reguluje poziom glukozy we krwi

Odnośnie wody, specjaliści tacy jak Nate Feliciano polecają prostą zasadę:

Pij dziennie objętość wody zbliżoną do połowy twojej masy ciała wyrażonej w uncjach, jeśli twoim celem jest redukcja tłuszczu brzusznego. Nie musisz obsesyjnie pilnować dokładnej liczby, ale pij wodę przez cały dzień, nie tylko gdy czujesz pragnienie.

Na konsultacjach widzę coś ciekawiego: osoba myśli, że „nie ma silnej woli”, ale w praktyce:

• Sypia krótko


• Nie pije wody


• Je prawie bez białka


• Nie osiąga zalecanej ilości błonnika

Z takim zestawem mózg krzyczy: „cukier teraz!” 😅. Kiedy korygujemy te podstawy, „nieskończone zachcianki” maleją same, bez konieczności zakazywania wszystkich ulubionych potraw.

Pełny odpoczynek: cichy czynnik decydujący o twojej talii

Sen wpływa bezpośrednio na skład twojego ciała 😴.
Kiedy śpisz mało:

• Rośnie poziom hormonów pobudzających apetyt


• Spada hormon sytości


• Masz większą ochotę na kaloryczne, słodkie jedzenie

Najnowsze badania pokazują wyraźny związek między:

• Mniejszą liczbą godzin snu


• Większą ilością tłuszczu trzewnego, szczególnie w okolicy brzucha

Co ciekawe, efekt ten jest silniejszy w przypadku tłuszczu trzewnego niż podskórnego. Innymi słowy, nocne życie sprzyja temu bardziej niebezpiecznemu tłuszczowi.

Około ośmiu godzin jakościowego snu na dobę zwykle daje najlepsze korzyści:

• Lepsza regeneracja po ćwiczeniach


• Lepsza regulacja metabolizmu


• Lepsza kontrola apetytu

Na warsztatach dotyczących radzenia sobie ze stresem wiele osób jest zaskoczonych, gdy mówię:
„Dobre spanie może zrobić więcej dla twojego brzucha niż dodatkowy nocny kilometr biegu”.
Jeśli wymienisz ostatnią godzinę spędzaną w mediach społecznościowych w łóżku na rutynę sprzyjającą zasypianiu, twoje ciało ci za to podziękuje.

Kilka prostych trików:

• Utrzymuj stałe godziny snu, nawet w weekendy


• Unikaj jasnych ekranów na godzinę przed snem


• Nie jedz zbyt późno ani w zbyt dużych ilościach


• Stwórz relaksujący rytuał: lekka lektura, głębokie oddechy, krótka medytacja

Jak przekształcić te zmiany w stały styl życia

Tu wchodzi moja ulubiona część jako psycholożki: umysł.
Nie potrzebujesz perfekcji, potrzebujesz rozsądnej konsekwencji.

Kilka pomysłów, które zadziałały u wielu pacjentów i uczestników prelekcji:

• Jasne i realistyczne cele
  Nie mów „chcę być wyrzeźbiony w miesiąc”. Lepiej: „chcę trenować siłowo trzy razy w tygodniu i chodzić 30 minut w pozostałe dni”. Ciało podąża za nawykami, nie za marzeniami.



• Małe zmiany kumulujące się w czasie
  Dodaj białko do śniadania. Wchodź po schodach. Śpij piętnaście minut dłużej na start. Pij wodę zaraz po wstaniu. Te drobne działania się sumują.



• Nie wszystko zależy od „nastroju”
  Zaprojektuj otoczenie, które ci pomoże: miej pod ręką zdrowe jedzenie, przygotuj ubranie do treningu, ustaw delikatne alarmy przypominające o porze snu.



• Naucz się znosić dyskomfort
  Pierwsze dni zmian są trudne. Powtarzam to często w terapii: „Nie potrzebujesz wiecznej motywacji, potrzebujesz wytrwać w pewnym dyskomforcie, aż nawyk stanie się automatyczny”.



• Myśl długoterminowo
  Nie stosuj diety, której nie utrzymasz. Jeśli nienawidzisz swojej rutyny, porzucisz ją. Wybierz sposób jedzenia i treningu, który możesz utrzymać przez rok, nie przez piętnaście dni.

Krótka anegdota: na wykładzie pewien mężczyzna powiedział mi:
„Próbowałem już wszystkiego, to pewnie kwestia znaku zodiaku” 😅.
Spojrzałam na jego kartę urodzeniową i styl życia. Miał Marsa (energia i działanie) bardzo korzystnie ustawionego… ale:

• Nie robił treningu siłowego


• Jadł prawie bez białka


• Spał pięć godzin

Zaproponowałam mu sześciotygodniowe wyzwanie oparte na trzech filarach:

• Stopniowy trening siłowy


• Więcej błonnika i białka w każdym posiłku


• Stała rutyna snu

Nie tylko stracił kilka centymetrów w talii. Powiedział też:
„Myślałem, że potrzebuję innego ciała, a potrzebowałem tylko innych nawyków”.

To jest główny punkt tego artykułu:
Stała zmiana stylu życia, z mięśniem, dobrą dietą i pełnym odpoczynkiem, zmienia twoje ciało i zdrowie znacznie bardziej, niż się spodziewasz. Nie chodzi o karanie się, lecz o budowanie życia, w którym twoje ciało działa na twoją korzyść, a nie przeciwko tobie.

Kluczowe pytanie, które możesz sobie dziś zadać:
„Jaka mała zmiana mogę zacząć dziś, aby nadal ją widzieć w moim życiu za rok?” 💫