Czy jesz mało błonnika? Tak szkodzisz swojemu mikrobiomowi i zwiększasz ryzyko chorób

Jedzenie mało błonnika szkodzi twojemu mikrobiomowi i odporności. Zamiana produktów pełnoziarnistych na rafinowane zwiększa ryzyko problemów trawiennych i chorób przewlekłych....

Spis treści

1. Co dzieje się w organizmie, gdy zastępujesz produkty pełnoziarniste rafinowanymi
2. Błonnik: znacznie więcej niż „dla prawidłowego wypróżniania”
3. Dieta uboga w błonnik: problemy trawienne i ryzyko chorób przewlekłych
4. Dlaczego produkty rafinowane i suplementy błonnika to nie to samo
5. Jak zwiększyć spożycie błonnika z produktów pełnoziarnistych bez dolegliwości
6. Przekształć swoje zdrowie zaczynając od tego, co masz na talerzu

Obserwuj Patricię Alegsę na Pinterest!

La sustitución de alimentos integrales por productos refinados ha reducido de manera dramática el consumo de fibra dietética y de otros compuestos protectores. Ese aparente “detalle” tiene consecuencias profundas: más molestias digestivas y mayor riesgo de enfermedades crónicas, según coinciden numerosos especialistas en nutrición y microbioma.

Co dzieje się w organizmie, gdy zastępujesz produkty pełnoziarniste rafinowanymi

Gdy zboże jest rafinowane, usuwa się otręby i część zarodka, które są właśnie frakcjami najbogatszymi w błonnik, witaminy i związki bioaktywne. To, co zostaje, to zasadniczo skrobia szybko trawiona.

Wprowadzając systematycznie taką zmianę — z pieczywa i ryżu pełnoziarnistego na biały chleb, ciastka, cukierkowe płatki śniadaniowe i przekąski — organizm przechodzi z otrzymywania stałego dopływu błonnika do praktycznego „niedoboru” tego składnika.

Ten spadek nie jest mały: szacuje się, że nawet 97 procent dorosłych nie osiąga zalecanej dziennej ilości błonnika, która wynosi, w zależności od wieku i płci, mniej więcej między 25 a 34 gramami dziennie. Upraszczając, oznacza to, że niemal wszyscy spożywają mniej niż potrzebuje ich układ trawienny, by funkcjonować płynnie i chronić się przed procesami zapalnymi.

W literaturze naukowej błonnik bywa uznawany za „składnik odżywczy budzący niepokój w zakresie zdrowia publicznego”, ponieważ jego niedobór wiąże się konsekwentnie z większą liczbą chorób przewlekłych i gorszą jakością życia.

Ciekawostka: populacje tradycyjne, które prawie nie spożywają produktów rafinowanych, mogą spożywać ponad 80 gramów błonnika dziennie, przy bardzo niskich wskaźnikach zaparć, choroby uchyłkowej i raka jelita grubego.

Pigwa: mało jedzony owoc o wysokiej zawartości błonnika

Błonnik: znacznie więcej niż „dla prawidłowego wypróżniania”

Termin błonnik obejmuje w rzeczywistości całą rodzinę złożonych węglowodanów pochodzenia roślinnego o różnych strukturach i funkcjach. Ogólnie wyróżnia się dwie główne grupy:

• Rozpuszczalny błonnik: rozpuszcza się w wodzie i tworzy coś w rodzaju żelu. Klasycznymi przykładami są beta-glukany obecne w owsie i jęczmieniu. Ten rodzaj błonnika:
• Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi
• Zwiększa uczucie sytości
• Przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi

• Nierozpuszczalny błonnik: nie rozpuszcza się w wodzie i zwiększa objętość kału. Występuje w orzechach, roślinach strączkowych, ziarnach pełnoziarnistych, niektórych warzywach i skórce wielu owoców. Jego główną funkcją jest ułatwianie pasażu jelitowego i zapobieganie zaparciom.

Oba typy są niezbędne. Część włókien, zwłaszcza niektóre rozpuszczalne, jest fermentowana przez bakterie jelita grubego. W wyniku tego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian. Te związki:

• Odżywiają komórki jelita grubego
• Poprawiają wchłanianie niektórych minerałów
• Zmniejszają stan zapalny miejscowy i ogólnoustrojowy
• Pomagają regulować odpowiedź immunologiczną

W rzeczywistości wielu badaczy podkreśla, że wiele chorób częstych w społeczeństwach uprzemysłowionych związanych jest z przewlekłym stanem zapalnym i deregulacją układu odpornościowego, które częściowo wynikają z jelita ubogiego w błonnik i zubożonego mikrobiomu.

Innym ciekawym aspektem jest zdolność błonnika do działania jak rodzaj gąbki lub matrycy, która wychwytuje niepożądane substancje. Nowsze badania wskazują, że dieta bogata w błonnik może przyczyniać się do eliminacji zanieczyszczeń środowiskowych, takich jak niektóre mikroplastiki, ułatwiając ich wydalanie z kałem. Błonnik w tym sensie działa jako dodatkowa bariera przeciw codziennej ekspozycji.

Dieta uboga w błonnik: problemy trawienne i ryzyko chorób przewlekłych

Gdy spożycie błonnika spada, ponieważ wybierane są produkty rafinowane, wpływ odczuwalny jest na różnych poziomach.

Na co dzień najbardziej widoczne konsekwencje są zwykle trawienne:

• Uporczywe zaparcia lub naprzemiennie biegunka
• Uczucie ciężkości i wzdęcia brzucha
• Większa skłonność do hemoroidów i szczelin odbytu
• Częstsze pojawianie się uchyłków
• Ogólny dyskomfort po posiłkach

W programach edukacji żywieniowej, w których uczestniczyłam jako doradca wirtualny, osoby, które opierają swoją dietę na białym pieczywie, przekąskach, słodzonych napojach i fast foodach, często opisują podobny wzorzec: chodzą do toalety co kilka dni, z wysiłkiem, bólem i dużą frustracją. Gdy stopniowo wprowadzane są produkty pełnoziarniste i więcej warzyw, poprawa pasażu jelitowego zwykle opisywana jest jako „zadziwiająco szybka”.

Wykraczając poza jelito, przewlekły niedobór błonnika wiąże się z podwyższonym ryzykiem:

• Otyłości i trudności w regulacji apetytu
• Cukrzycy typu 2 i problemów z insulinoopornością
• Chorób układu sercowo‑naczyniowego, na skutek zaburzeń lipidów i ciśnienia krwi
• Raka jelita grubego
• Wyższego występowania przewlekłych chorób zapalnych i niektórych chorób autoimmunologicznych
• Większej liczby alergii i zaburzeń związanych z niezrównoważoną odpowiedzią immunologiczną

Książki o mikrobiomie i zdrowiu jelit, napisane przez badaczy badających związek między dietą, bakteriami jelitowymi a odpornością, zgadzają się co do jednego kluczowego punktu: dieta bogata w błonnik pochodzenia roślinnego wiąże się konsekwentnie z mniejszym stanem zapalnym i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.

Ciekawostką jest również to, że błonnik wpływa na nastrój. Poprzez oś jelito‑mózg metabolity produkowane przez bakterie przy fermentacji błonnika modulują neuroprzekaźniki i substancje związane z odczuwaniem stresu i lęku. Osoby, które poprawiają swoje nawyki żywieniowe, zwiększając ilość owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren, często opisują nie tylko lepsze trawienie, ale także większą przejrzystość umysłu i lepszą stabilność emocjonalną.

Dlaczego produkty rafinowane i suplementy błonnika to nie to samo

Spadek spożycia błonnika w ostatnich dekadach jest ściśle związany z rozwojem żywności ultraprzetworzonej. Rafinacja pszenicy, ryżu i innych zbóż oraz produkcja przekąsek, ciastek i słodzonych napojów sprawiły, że większość kalorii pochodzi z produktów zawierających bardzo mało lub wcale błonnika.

W odpowiedzi rynek zaoferował suplementy i produkty „wzbogacone” w błonnik: batony, jogurty z dodatkiem błonnika, napoje z inuliną i inne. Zwykle stosuje się izolowane składniki, takie jak:

• Psyllium
• Metyloceluloza
• Inulina i fruktooligosacharydy

Chociaż niektóre z tych suplementów mogą być przydatne w konkretnych sytuacjach, badania nad ich skutecznością dają mieszane wyniki. Ogólnie efekty zależą od typu błonnika, dawki i — co najważniejsze — od cech mikrobiomu danej osoby. Nadal brakuje solidnych badań klinicznych i systematycznych porównań między błonnikiem z suplementów a błonnikiem z pełnych produktów.

Dodatkowo skoncentrowane włókna, zwłaszcza w formie płynnej lub przyjęte w dużych ilościach, mogą wywoływać:

• Silne wzdęcia
• Nadmierne gazy
• Biegunkę lub bardzo luźne stolce
• Większą wrażliwość jelit u osób predysponowanych

Jednym z powodów jest to, że płyny z błonnikiem przemieszczają się przez przewód pokarmowy szybciej niż stałe pokarmy bogate w błonnik, co może wywołać objawy u osób z wrażliwym jelitem.

Z drugiej strony błonnik izolowany pozbawiony jest złożoności odżywczej pełnego produktu roślinnego. Roślina strączkowa, na przykład, dostarcza nie tylko błonnika, ale także:

• Białka roślinne
• Witaminy z grupy B
• Minerały takie jak żelazo, magnez i potas
• Fitoskładniki o działaniu przeciwutleniającym
• Różne typy błonnika połączone w jednej strukturze

Podobnie jest z jabłkiem ze skórką, surową marchewką czy garścią orzechów. Żaden suplement nie odtworzy dokładnie tej symfonii składników odżywczych i związków bioaktywnych. Zalecenie ekspertów jest jasne: suplementy mogą być wsparciem doraźnym, ale podstawą powinna być zawsze błonnik pochodzący z prawdziwych produktów roślinnych.

Jak zwiększyć spożycie błonnika z produktów pełnoziarnistych bez dolegliwości

Zwiększenie ilości błonnika nie oznacza radykalnej zmiany z dnia na dzień. Nagłe zmiany mogą powodować dolegliwości. Kluczem jest stopniowy i realistyczny postęp. Kilka praktycznych strategii:

• Zwiększaj błonnik stopniowo
Zacznij od dodania jednej dodatkowej porcji owocu lub warzywa dziennie i co kilka dni wprowadzaj kolejne źródło błonnika. To daje czas twojemu mikrobiomowi na adaptację.

• Pij wystarczająco dużo wody
Błonnik, zwłaszcza nierozpuszczalny, działa lepiej przy odpowiednim nawodnieniu. Bez wody może nasilać zaparcia zamiast je łagodzić.

• Stawiaj na produkty pełnoziarniste w każdym posiłku
• Śniadanie: owsianka, chleb z pełnego ziarna, świeże owoce ze skórką, nasiona chia lub zmielone siemię lniane
• Obiad i kolacja: połowa talerza warzyw, porcja roślin strączkowych kilka razy w tygodniu, zboża z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa) czy jęczmień
• Przekąski: owoce, orzechy, popcorn domowy przygotowany z niewielką ilością oleju i bez dodatku cukrów

• Szukaj różnorodności roślin
Badania pokazują, że osoby spożywające ponad trzydzieści różnych rodzajów roślin tygodniowo mają zwykle bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Nie trzeba obsesyjnie liczyć, ale warto dążyć do różnorodności: różne owoce, warzywa we wszystkich kolorach, różne rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

• Wybieraj dostępne opcje
Nie trzeba sięgać po drogie produkty. Kilka ekonomicznych i bogatych w błonnik opcji to:
• Mrożone owoce do koktajli lub prostych deserów
• Suszone lub konserwowe rośliny strączkowe, dobrze opłukane przed spożyciem
• Awokado, które dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczów
• Nasiona chia i siemię lniane, łatwe do dodania do jogurtu, sałatek czy zup

W działaniach edukacyjnych wiele osób odkrywa, że zastępując część produktów rafinowanych tymi prostymi opcjami, nie tylko poprawia trawienie, ale też odczuwa więcej trwałej energii w ciągu dnia i mniej napadów na słodkie.

Przekształć swoje zdrowie zaczynając od tego, co masz na talerzu

Zastępowanie produktów pełnoziarnistych wyrobami rafinowanymi opróżniło z błonnika i składników ochronnych dużą część współczesnego jadłospisu. Ten deficyt przyczynia się do częstych dolegliwości trawiennych i do wewnętrznego środowiska bardziej podatnego na zapalenie i choroby przewlekłe.

Jednocześnie zgromadzone dowody wskazują na coś bardzo obiecującego: przywrócenie obecności pełnowartościowych, różnorodnych produktów roślinnych na talerzu ma głęboki i pozytywny wpływ na mikrobiom, układ odpornościowy, metabolizm i samopoczucie emocjonalne.

Na wykładach o zdrowiu jelit powtarza się prostą, lecz mocną ideę: za każdym razem, gdy wybierasz całe owoce zamiast słodkiego soku, chleb pełnoziarnisty zamiast białego, domowe danie z roślin strączkowych zamiast produktu ultraprzetworzonego, wysyłasz jasny sygnał do swojego ciała i mikrobiomu: „chcę mniej zapalnego, bardziej odpornego i lepiej broniącego się przed chorobami środowiska”.

Nie chodzi o perfekcję, lecz o kierunek. Zacząć od małych, trwałych zmian, priorytetowo traktując pełnowartościowe produkty roślinne bogate w błonnik i stopniowo ograniczając rafinowane produkty, może oznaczać różnicę między jelitem, które ledwo „przetrwa”, a takim, które naprawdę kwitnie, wspierając twoje zdrowie na dłuższą metę.

Subskrybuj bezpłatny cotygodniowy horoskop

Baran Bliźnięta Byk Koziorożca Lew Panna Raka Ryby Skorpion Strzelec Waga Wodnik