Uwaga na rtęć w rybach, które jesz! Jak jej unikać, jakie gatunki jeść

Wszystkie ryby zawierają rtęć, ale tylko cztery gatunki należy unikać. Dowiedz się, które to gatunki i jak wybierać bezpieczne ryby, nie komplikując sobie życia....

Spis treści

1. Czy wszystkie ryby, które jemy, zawierają rtęć?
2. Czym jest metylortęć i jak trafia na twój talerz
3. Cztery ryby, których lepiej unikać ze względu na wysoką zawartość rtęci
4. Ryby o niskiej zawartości rtęci, które możesz jeść bez obaw
5. Szczególne zalecenia dla kobiet w ciąży, dzieci i osób wrażliwych
6. Jak wybierać bezpieczne ryby, nie wariując w supermarkecie

Obserwuj Patricię Alegsę na Pinterest!

Czy wszystkie ryby, które jemy, zawierają rtęć?

Tak. Praktycznie wszystkie ryby trafiające na twój talerz zawierają trochę metylortęci. Brzmi dramatycznie, wiem, ale weź głęboki oddech 😅

Klucz jest taki:

• Wszystkie ryby zawierają rtęć w niewielkich ilościach.


• Tylko kilka gatunków kumuluje naprawdę niepokojące stężenia.


• Większość ryb wciąż jest bezpieczna i bardzo zdrowa.

Pomyśl o rtęci jak o kurzu w domu. Zawsze jest trochę, ale to nie znaczy, że mieszkasz w jaskini zapomnianej przez cywilizację. Problem pojawia się, gdy pozwolisz, by się nagromadziła.

I z rybami jest podobnie: ważne nie jest tylko to, czy mają rtęć, lecz ile jej mają, jak często je jesz i kto je je.

Czym jest metylortęć i jak trafia na twój talerz

Podróż rtęci to mało romantyczna, ale całkiem fascynująca historia:

• Uwalnia się z wulkanów, spalania węgla i ropy, górnictwa, przemysłu i spalania odpadów.


• Dociera do rzek, jezior i oceanów, gdzie wiele mikroorganizmów przekształca ją w metylortęć.


• Ta metylortęć kumuluje się w drobnych organizmach, potem w większych rybach, które je zjadają, i tak dalej.


• Im większa i starsza ryba, tym więcej rtęci gromadzi.

Ten proces nazywa się bioakumulacją. Innymi słowy:
mała ryba zjada mało rtęci, duża ryba zjada wiele małych rybek i zostaje z całą rtęcią. A potem przychodzimy my z patelnią.

Dlaczego metylortęć tak niepokoi?

• Przede wszystkim wpływa na układ nerwowy.


• Może uszkadzać rozwój mózgu płodu i małych dzieci.


• Przy długotrwałej wysokiej ekspozycji może powodować drżenia, problemy z pamięcią i trudności poznawcze.

Grupy najbardziej wrażliwe:

• Kobiety w ciąży 🤰 lub planujące ciążę w najbliższym czasie.


• Kobiety karmiące piersią.


• Niemowlęta i małe dzieci 👶.

Dla reszty populacji celem nie jest panika, lecz nauczyć się dobrze wybierać ryby.

Ciekawostka:
W słynnej tragedii w Minamata w Japonii fabryka przez lata odprowadzała rtęć do morza. Ludzie jedzący ryby z tego rejonu rozwijali poważne problemy neurologiczne. Od tamtej pory świat traktuje metylortęć w rybach bardzo poważnie.

Cztery ryby, których lepiej unikać ze względu na wysoką zawartość rtęci

Oto, co warto wiedzieć przed zakupami.
Według różnych agencji bezpieczeństwa żywności, w tym europejskiej, tylko kilka gatunków jest naprawdę problematycznych, zwłaszcza dla ciężarnych, dzieci i karmiących matek.

W praktyce są cztery rodzaje ryb, których warto unikać w tych grupach:

• Miecznik (Xiphias gladius) 🗡️
  Duża drapieżna ryba, żyje wiele lat i zjada inne ryby. W efekcie kumuluje dużo metylortęci.



• Tuńczyk czerwony (Thunnus thynnus)
  To nie jest typowy tuńczyk z puszki, lecz duży tuńczyk często spożywany świeży lub w wysokiej klasy sushi. Im większy tuńczyk, tym więcej rtęci.



• Duże rekiny
  Na przykład gatunki handlowe takie jak:
  
  
  
  • Rekin mako (Isurus oxyrinchus)
  
  
  • Rekin błękitny (Prionace glauca)
  
  
  • Gatunki z rodzaju Galeorhinus (np. Galeorhinus galeus) i podobne
  
  
  
  Są superdrapieżnikami, stoją na szczycie łańcucha troficznego i kumulują dużo rtęci.



• Szczupak (Esox lucius)
  Drapieżnik w wodach słodkich, powszechny w jeziorach i rzekach w niektórych strefach umiarkowanych. Również żyje długo i zjada inne ryby.

Dla kobiet w ciąży, karmiących, niemowląt i małych dzieci najbezpieczniejsze zalecenia zwykle brzmią:

• Całkowicie unikać tych czterech opcji.


• Wybierać mniejsze ryby o krótkim cyklu życia.

Dla zdrowych dorosłych wiele instytucji dopuszcza okazjonalne spożycie tych ryb, ale jeśli ich unikasz, będziesz spać spokojniej.

A teraz pytanie krążące po sieci:
Tuńczyk z puszki czy „tuńczyk jasny”?

Porównania, które krążą, często opierają się na kategoriach handlowych zmieniających się w zależności od kraju. Poza tym w rzeczywistych puszkach tuńczyka różnice w rtęci bywają duże.
Wniosek: obsesyjne śledzenie etykiety „tuńczyk” kontra „tuńczyk jasny” daje mniej pewności, niż się wydaje. Ważniejsze są:

• Ile go jesz w tygodniu.


• Jakie inne ryby uwzględniasz w diecie.


• Czy należysz do grupy ryzyka.

Ryby o niskiej zawartości rtęci, które możesz jeść bez obaw

Teraz dobra część: większość popularnych ryb mieści się w strefie spokoju ✅

Ogólnie mają mało rtęci:

• Małe ryby tłuste:
  
  
  
  • Sardynka (Sardina pilchardus)
  
  
  • Sardela / anchois (Engraulis encrasicolus)
  
  
  • Śledź (Clupea harengus)
  
  
  • Sardinella (Sardinella spp.)
  
  
  
  Żyją krótko i znajdują się nisko w łańcuchu pokarmowym.



• Ryby białe:
  
  
  
  • Dorsz (Gadus morhua)
  
  
  • Merluza (Merluccius spp.)
  
  
  • Pollach lub mintaj (Pollachius virens lub Gadus chalcogrammus, w zależności od regionu)
  
  
  • Flądra europejska (Solea solea)
  
  
  • Dorada (Sparus aurata)
  
  
  • Okoń morski / lubina (Dicentrarchus labrax)
  
  
  • Pstrągi hodowlane, np. pstrąg tęczowy (Oncorhynchus mykiss)
  
  



• Inne ryby tłuste o umiarkowanej zawartości:
  
  
  
  • Makrela atlantycka (Scomber scombrus)
  
  
  • Jurel (Trachurus trachurus i pokrewne gatunki)
  
  
  • Łosoś atlantycki hodowlany (Salmo salar)
  
  
  • Łosoś pacyficzny, np. czerwony lub srebrny (Oncorhynchus spp.)
  
  



• Mięczaki i głowonogi:
  
  
  
  • Małż (Mytilus spp.)
  
  
  • Małże z rodziny Veneridae
  
  
  • Sercówka / berberecho (Cerastoderma edule i podobne)
  
  
  • Krewetki i krewetki królewskie (rodziny Penaeidae i pokrewne)
  
  
  • Kalmar (Loligo spp.)
  
  
  • Ośmiornica (Octopus vulgaris i bliskie gatunki)
  
  
  • Mątwa / sepia (Sepia officinalis i podobne)
  
  
  
  Mięczaki zwykle mają niskie poziomy rtęci, choć dostarczają innych składników, które warto zrównoważyć.

W wielu krajach agencje bezpieczeństwa żywności zalecają:

• 3–4 porcje ryb tygodniowo dla ogólnej populacji.


• 2–3 porcje tygodniowo dla kobiet w ciąży, zawsze wybierając gatunki o niższej zawartości rtęci.

Ciekawostka żywieniowa:
Niektóre z tych ryb, jak łosoś, sardynki czy makrela, dostarczają dużych ilości kwasów omega-3

Szczególne zalecenia dla kobiet w ciąży, dzieci i osób wrażliwych

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz małe dzieci przy stole, warto zastosować dodatkowy filtr.

Dla kobiet w ciąży i planujących ciążę:

• Unikaj:
  
  
  
  • Miecznika (Xiphias gladius).
  
  
  • Dużego tuńczyka czerwonego (Thunnus thynnus).
  
  
  • Dużych rekinów, jak mako, rekin błękitny czy gatunki z rodzaju Galeorhinus.
  
  
  • Szczupaka (Esox lucius).
  
  


• Ogranicz tuńczyka z puszki do umiarkowanej ilości tygodniowo, zgodnie z zaleceniami w twoim kraju.


• Priorytetowo wybieraj:
  
  
  
  • Łososia, sardynki, sardele, śledzie.
  
  
  • Ryby białe, takie jak merluza, dorsz, dorada, flądra.
  
  
  • Różnorodne owoce morza z umiarem.
  
  

Dla niemowląt i małych dzieci:

• Wprowadzaj ryby stopniowo, zgodnie z wytycznymi pediatrycznymi w twoim kraju.


• Stosuj głównie:
  
  
  
  • Łagodne ryby białe, bez dużych ości.
  
  
  • Dobrze ugotowanego łososia.
  
  
  • Małe ryby tłuste w odpowiednio przygotowanych potrawach.
  
  


• Całkowicie unikaj czterech ryb o wysokiej zawartości rtęci we wczesnym dzieciństwie.

Dla osób z chorobami neurologicznymi lub nerek, lub mających bardzo wysokie spożycie ryb, warto skonsultować się ze specjalistą. Czasem sensowne jest dostosowanie:

• Częstotliwości spożycia.


• Rodzajów ryb.

Jak wybierać bezpieczne ryby, nie wariując w supermarkecie

Oto proste zasady, które naprawdę pomagają, gdy stoisz przed ladą i myślisz „co teraz kupić?” 😅

Zasada 1: im mniejsza ryba, tym zwykle mniej rtęci

• Sardela, sardynka, mała makrela, jurel — to dobrzy kumple.


• Giganty mórz zwykle mają „dodatkową porcję rtęci”.

Zasada 2: rotuj gatunki

Nie jedz ciągle tego samego.

• Przeplataj ryby białe, tłuste i owoce morza.


• Tak rozrzedzasz potencjalne zanieczyszczenia i korzystasz z różnych składników odżywczych.

Zasada 3: nie obsesjonuj się mikrodetalami z etykiety

Walka „tuńczyk” kontra „tuńczyk jasny” robi więcej hałasu niż pożytku.

• Skup się na:
  
  
  
  • częstszym wybieraniu ryb o niskiej zawartości rtęci,
  
  
  • przestrzeganiu zalecanych porcji tygodniowych,
  
  
  • nieco większym dopasowaniu, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz.
  
  

Zasada 4: ryby wciąż warto jeść 🐠

Pomimo rtęci badania pokazują, że:

• Osoby regularnie jedzące ryby, zwłaszcza bogate w omega-3, mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.


• W ciąży odpowiednie spożycie ryb wiąże się z lepszym rozwojem neurologicznym dziecka, pod warunkiem unikania silnie zanieczyszczonych gatunków.

Zasada 5: ufaj prostym regułom

Jeśli chcesz ultra praktyczne podsumowanie:

• Jedz ryby 3–4 razy w tygodniu, urozmaicone.


• Priorytetowo wybieraj sardynki, łososia, merluzę, dorsza, ryby białe i owoce morza.


• Unikaj miecznika, dużych rekinów, tuńczyka czerwonego i szczupaka, jeśli w domu są ciężarne osoby lub małe dzieci.


• Nie daj się zwieść wirusowym alarmom mówiącym tylko o jednym rodzaju puszki bez kontekstu.

I ostatnia refleksja:
Problem rtęci w rybach istnieje, ale rozwiązanie nie wymaga tytułu z toksykologii. Wystarczy kilka prostych zasad, odrobina zdrowego rozsądku i krytyczne podejście do treści z sieci.

Twój talerz może nadal być pełen smacznych, bezpiecznych i pożywnych ryb. I możesz dalej cieszyć się ich smakiem, nie pozwalając, by metylortęć odbierała ci sen… ani apetyt 😉

Subskrybuj bezpłatny cotygodniowy horoskop

Baran Bliźnięta Byk Koziorożca Lew Panna Raka Ryby Skorpion Strzelec Waga Wodnik